Tréning

35 TOP cvikov na brucho od profesionálov

35 TOP cvikov na brucho od profesionálov

Brucho patrí medzi problematické partie nejedného muža či ženy. To je často dôvodom, prečo sú cviky na brucho tak hľadané a obľúbené. Dôležité je však pravidelne ich meniť. Naše telo si na všetko dokáže veľmi rýchlo zvyknúť, a preto je potrebné prekvapiť ho.

Zdroj: Pexels.com

Rozdeľte ti brucho na jednotlivé časti

Chcete si precvičiť brucho čo najlepšie? Rozdeľte si ho na jednotlivé časti a cvičte ich postupne. Získate tak omnoho lepšie výsledky.

  • vrchné brucho
  • spodné brucho
  • bočné brušné svaly
  • core

Vrchné brucho

Prvou časťou, na ktorú sa môžete zamerať, je vrchná časť. Vyskúšajte tieto cviky na brucho doma: 

Cvik č. 1

Ľahnite si na podložku. Nohy zdvihnite hore a rukami sa dotknite špičiek prstov. Snažte sa nepomáhať si švihom rúk. Zapájajte najmä brušné svalstvo.

Cvik č. 2

Ľahnite si na podložku a úplne sa vystrite. Jednu nohu zohnite v kolene a položte tesne nad koleno druhej. Nohy začnite pomaly zdvíhať do 90 stupňového uhlu a následne sa s nimi znova vráťte. Nepoložte ich však na zem.

Cvik č. 3

Ľahnite si na podložku a nohy zdvihnite. Ohnite ich v kolene do 90 stupňového uhlu. Ruky si prekrížte na prsiach a vrchnou časťou tela sa zdvíhajte ku kolenám.

Cvik č. 4

Pri tomto cviku zaujmite polohu ako pri klasických sklápačkách. Ruky však vystrite a vrchnou časťou tela sa zdvíhajte ku kolenám. Rukami sa vždy dotknite stehien.

Cvik č. 5

Skvelým cvikom na vrchnú časť brucha sú aj klasické sklápačky. Ľahnite si na podložku a dávajte si pozor hlavne na techniku.

Cvik č. 6

Postavte sa a zdvihnite ruky nad hlavu. Prednožte pravú nohu a v tom istom čase predpažte ľavú ruku. Dotknite sa špičky nohy a zopakujte aj na druhú stranu.

Cvik č. 7

Tento cvik sa nazýva aj bicykel. Ľahnite si na podložku, nohy zdvihnite a ohnite v kolene. Ruky si dajte za hlavu. Striedavými pohybmi priťahujte ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak.

Cvik č. 8

Pri tomto cviku budete potrebovať fitloptu. Ľahnite si na ňu chrbtom tak, aby ste mali nohy v 90 stupňovom uhle. Následne si dajte ruky za hlavu a začnite robiť sklápačky.

Cvik č. 9

Sadnite si na podložku a nohy ohnite v kolenách. Chodidlá majte položené na zemi, chrbát majte vyrovnaný a mierne sa zakloňte. Ruky trochu pokrčte a trupom obracajte z jednej strany na druhú.

Video pre inšpiráciu: https://www.youtube.com/watch?v=3O66a3rqOjo

Zdroj: Pexels.com

Cviky na spodné brucho

Spodné brucho je problémom mnohých ľudí. Okrem správnej stravy je dôležité staviť na vhodné cviky.

Cvik č. 1

Tento cvik sa nazýva aj plank. Ľahnite si na brucho a lahte zohnite do 90 stupňového uhlu. Oprite sa o ne pričom zdvihnete aj zadnú časť. Nohami však stojíte len na špičkách. Napnite brušné svaly a vydržte aspoň minútu.

Cvik č. 2

Týmto cvikom je bočný plank. Dajte sa do rovnakej pozície ako pri klasickom planku. Otočte sa na bok a držte sa len jednou rukou.

Cvik č. 3

Cvik je známy pod názvom horolezec. Stačí aby ste sa dali do rovnakej pozície ako v planku. Namiesto toho aby ste však mali ruky ohnuté, ich budete mať vystreté a budete sa držať dlaňami. Ľavú nohu ohnite v kolene a pritiahnite k prsiam. Opakujte aj na druhú nohu.

Cvik č. 4

Začínate v rovnakej polohe ako pri cviku 3. V tomto prípade však pôjdu nohy od seba. Môžete to urobiť pomalým pohybom alebo rýchlym skokom.

Cvik č. 5

Ľahnite si na chrbát, nohy vystrite a mierne zodvihnite. Striedavo ich krížte cez seba. Brušné svaly by mali byť napnuté.

Cvik č. 6

Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte do pravého uhla. Nadýchnite sa a nohy švihnite smerom hore. Následne sa vráťte do základnej pozície a opakujte.

Cvik č. 7

Znova si ľahnite na chrbát a nohy položte vystreté na zem. Nohy pomaly dvíhajte hore do pravého uhla. Potom ich vráťte do základnej pozície, no nedotýkajte sa zeme.

Cvik č. 8

Na fitloptu si vyložte nohy. Rukami sa dotknite zeme. Pomaly priťahujte nohy spolu s loptou k sebe. Brušné svaly by mali byť napnuté.

Cvik č. 9

Sanite si na podložku. Nohy zdvihnite a ohnite do pravého uhlu. Chrbát vyrovnajte, jemne sa zakloňte a brucho napnite. Vydržte takto aspoň minútu.

Video na inšpiráciu: https://www.youtube.com/watch?v=ZveSMkUr0l0

zdroj: Pexels.com

Bočné brušné svaly

Výhodou je, že cvikov na brucho a boky je veľké množstvo. Vyskúšajte aj tie.

Cvik č. 1

Postavte sa tak, aby bol chrbát vystretý a brucho napnuté. Nakloňte sa najprv na ľavú stranu najviac ako môžete. Vráťte sa do základnej pozície a to isté urobte aj napravo.

Cvik č. 2

Ľahnite si na podložku. Spodnú časť tela otočte naľavo a robte klasické sklápačky. Opakujte aj na druhú stranu.

Cvik č. 3

Tento cvik je podobný ako bočný plank s rozdielom, že vrchnú nohu a ruku, ktorou sa nepodopierate, priťahujete k sebe. Opakujte aj na druhú stranu.

Cvik č. 4

Pri tomto cviku sa dajte do rovnakej polohy ako pri cviku č. 3 s tým rozdielom, že k vrchnej ruke priťahujte spodnú nohu.

Cvik č. 5

Rovnaká pozícia ako pri bočnom planku. Bokom však choďte zhora dole. Nikdy sa nedotýkajte podlahy. Opakujte na obe strany.

Cvik č. 6

Ľahnite si na podložku. Nohy ohnite do pravého uhla. Ruky dajte vedľa tela, jemne sa nadvihnite a jednou rukou sa vždy dotknite jednej päty.

Cvik č. 7

Ľahnite si na podložku a pripravte sa do pozície klasických sklápačiek. Ruky si dajte za hlavu a priťahujte sa len k jednej nohe. Tú jemne pokrčte a tiež priťahujte k vrchnej časti tela.

Cvik č. 8

Sadnite si na podložku. Nohy zodvihnite z podlahy, chrbát vystrite a jemne sa zakloňte dozadu. Ruky jemne pokrčte a trupom rotujte.

Cvik č. 9

Dajte sa do polohy planku. Jednu nohu pokrčte do vonkajšej strany a kolenom sa snažte dotknúť ruky. Opakujte aj na druhej strane.

Video na inšpiráciu: https://www.youtube.com/watch?v=IlPFzRSZrSU

Zdroj: Pexels.com

Core

Do core sa berie priamy brušný sval, šikmé brušné svaly, bedrový sval a svaly nachádzajúce sa na chrbtici. Toto sú najlepšie cviky na brucho a core:

Cvik č. 1

Ľahnite si na chrbát. Nohy zodvihnite a ruky položte vedľa tela. Jemne sa o ne oprite a spodnou časťou brucha a zadkom sa vyšvihnite hore.

Cvik č. 2

Ste v polohe planku. Pomaly sa jednou rukou postavte na dlaň a následne tak urobte aj na druhej. Akonáhle oboma rukami stojíte na dlaniach, znova sa vráťte do klasického planku.

Cvik č. 3

Ľahnite si na chrbát. Nohy zdvihnite tak, aby bolo telo v pravom uhle. Jednu nohu spustite dole, no nedotýkajte sa podlahy. Vráťte ju naspäť a to isté urobte aj s druhou nohou.

Cvik č. 4

Ľahnite si na bok. Ruku, ktorú máte navrchu dajte za hlavu a a zdvihnite sa. Rovnako tak urobte aj nohou, ktorú máte navrchu. Lakťom sa nohy dotknite.

Cvik č. 5

Ľahnite si na zem a pripravte sa na klasické sklápačky. Namiesto toho, aby ste sa však zdvíhali klasicky, do stredu, sa teraz zdvíhajte vždy do strany. Raz na pravú a raz na ľavú stranu.

Cvik č. 6

Na core si zacvičte aj klasický plank. Vydržte v ňom aspoň 1 – 2 minúty. Opakujte niekoľkokrát.

Cvik č. 7

Taktiež sa dajte do polohy planku. Zadok však pomaly zdvíhajte a vracajte späť do základnej polohy.

Cvik č. 8

Ľahnite si do polohy sklápačiek. Ruky dajte vedľa tela a zadok zdvihnite. Spravte takýmto spôsobom klasický mostík a vydržte v ňom niekoľko sekúnd.

Video na inšpiráciu: https://www.youtube.com/watch?v=-b2lNLq3EaA

Zhrnutie

Cvikov na brucho je veľké množstvo. Dobre urobíte, ak si ich ho rozdelíte na jednotlivé časti a vždy si vyberiete, ktorú z nich budete precvičovať. Telo vždy prekvapíte a výsledky sa dostavia čoskoro.

Related Posts

Pridaj komentár