Keď začneš cvičiť, pravdepodobne sa aj tvoj apetít zväčší. Prečo? Lebo spaľuješ viac kalórií ako telo bolo zvyknuté. Tým pádom mu niečo chýba. Určite to poznáš. Prídeš po tréningu domov a máš chuť zjesť celú chladničku. No pozor! Práve vtedy je veľmi dôležité, čo zješ. Preto sa vždy rozhodni pre tú správnu vec. Ak si s tým nevieš rady, spísali sme pre teba 9 nápadov na snack po tréningu. Tie buď nájdeš v každom obchode, alebo si ich môžeš pripraviť doma.
Nezabudni:
V našom článku o tom, čo jesť pred a čo po tréningu sme sa pozreli na dôležité živiny. Najviac figurovali sacharidy a bielkoviny. Tak si to stručne vysvetlíme a ak chceš detaily, neváhaj kliknúť na náš článok.
Sacharidy
Každý tréning má na tvoje telo vplyv. Konkrétne na zásoby glykogénu. Po tréningu sú tieto zásoby takmer nulové, pretože všetku energiu si dal do tréningu. Je dôležité doplniť jeho zásoby a prijať dostatočné množstvo sacharidov, aby si mohol normálne fungovať a byť plný energie.
Bielkoviny
Je dôležité, aby si najneskôr hodinu po skončení tréningu prijal proteín v nejakej forme. Tvoje telo tak môže opraviť svalové vlákna, ktoré boli pretrhnuté počas ich namáhania. Proteín tak stimuluje syntézu bielkovín a podporuje rast svalov. Okrem toho, pomáha s regeneráciou a pripravuje telo na ďalšiu záťaž.
Tieto dôležité látky sa nachádzajú v jedlách, ktoré nájdeš všade. Treba len vedieť, čo hľadať.
No maj na pamäti, že ide len o snack po tréningu.
Presná definícia snacku hovorí o malej porcii jedla, ktoré zješ pomedzi hlavné jedlá dňa. Nie je to náhrada plnohodnotného jedla, preto si potom dopraj poriadnu porciu. Poďme sa teraz pozrieť na nápady na snack po tréningu. Nechaj sa inšpirovať .
Arašidové maslo s ovocím
Jednoznačné číslo jedna. Len dve lyžičky arašidového masla obsahujú až 8 g bielkovín. Niet divu, že má svoje miesto v zozname potravín s najväčším obsahom bielkovín. Ak si na arašidy alergický, jednoducho ho môžeš vymeniť za mandľové, pistáciové alebo slnečnicové maslo.
Prečo ho spárovať práve s ovocím?
Ovocie je super zdrojom sacharidov. Obsahuje cukry, ktoré sú pre nás zdravé, ale zároveň má málo kalórií.
Najlepšie kombinácie tohto snacku po tréningu sú:
- arašidové maslo a jablko
- arašidové maslo a banán
- arašidové maslo a datle, pre extra sladkosť
- arašidové maslo a jahody
- a ak si trúfaš na niečo iné, skús arašidové maslo a mrkvu (stojí to za to) 😉
Sušené mäso
Takto spracované mäso obsahuje tie isté látky ako aj normálne mäso, iba vo väčšom množstve. Pre porovnanie, 100g sušeného mäsa zodpovedá 240 až 252g najchudšieho surového mäsa.
Nájdeš v ňom aj rôzne minerály a vitamíny. Napríklad zinok, železo alebo vitamín B12. Medzi jeho ďalšie výhody patrí fakt, že vydrží veľmi dlho a ľahko sa uskladňuje. Stačí hodiť jeden balík do tašky a po tréningu si ho vychutnať.
Na našej stránke ho nájdeš po značkou Indiana Jerky. Ide o sušené mäso vyrábané podľa starých indiánskych receptúr. Svoju výraznú chuť dostáva aj vďaka K-soli, ktorá však vôbec nezaťažuje organizmus. Vybrať si môžeš z morčacieho, hovädzieho alebo kuracieho mäsa.
Čokoládové mlieko
Čokoládové mlieko nájdeš v každom obchode s potravinami. A možno si ani netušil, že práve ono je dokonalý snack po tréningu. Jeden pohár, čiže 227 g, obsahuje len 140 kalórií a takmer 9 g bielkovín. Kým voda doplní len zásoby stratené potením, čokoládové mlieko okrem toho doplní sacharidy, ktoré spustia okamžitú regeneráciu.
Proteínové tyčinky
Snack po tréningu, ktorý vždy zachráni. Tieto tyčinky plné proteínu a sacharidov sú výbornou alternatívou, ak máš chuť na niečo sladké.
V dnešnej dobe už existuje príchutí od výmyslu sveta a aj na našom e-shope ich nájdeš niekoľko. Neboj sa preto skúšať a experimentovať. Ak ti môžeme dať radu, kúp ich naraz rovno niekoľko. Budeš prekvapený ako často ich budeš potrebovať a ako rýchlo sa minú. 😉
Zdravý sendvič
Podotýkame, zdravý! Je veľmi jednoduché pri tomto snacku zabudnúť, čo telo naozaj potrebuje. V našich hlavách máme sendviče zafixované ako nie veľmi zdravé jedlo. No pri tých správnych ingredienciách môže byť ten pravý snack po tréningu.
Hlavne si vyber celozrnný chlieb. Potom siahni po kuracej alebo morčacej šunke a nehanbi sa jej tam naložiť poriadnu kopu. Je to náš zdroj bielkovín. Doplň sendvič nejakou zeleninou a ako čerešničku na torte pridaj low-carb dressing.
Tento snack si môžeš pripraviť doma alebo ho vieš nájsť aj v každom obchode s potravinami.
Proteínový nápoj
Taká stará klasika. Stačí ti na to shaker a voda. No a samozrejme, tvoj obľúbený proteínový prášok. Ten môže mať čokoládovú, karamelovú, jahodovú príchuť a ešte veľa ďalších. V tomto sa medze nekladú. Hlavne rozlišuj či ide o srvátkový alebo rastlinný proteín. Líšia sa totiž v množstve bielkovín a aminokyselín. Pre ten najvhodnejší výber, pozri náš článok, v ktorom vysvetľujeme ako si zvoliť ten najkvalitnejší proteínový prášok.
Jogurt
Ďalší snack, ktorý nájdeš v každom obchode. Veľa z nás si na jogurty zvyklo už odmalička. Tak sa poďme pozrieť na to, prečo je vhodný ako snack po tréningu.
Budeme brať do úvahy hlavne grécky jogurt. 1/3 pohára obsahuje 14g bielkovín a len 100 kalórií. Preto je vhodný na doplnenie zásob glykogénu a na regeneráciu svalových tkanív.
Okrem toho, dá sa s ním veľa experimentovať. Pridať môžeš ovsené vločky, lesné ovocie, čokoládu alebo arašidové maslo.
Snaž sa nekupovať ochutené jogurty, pretože v nich je pridaných veľa farbív a chemikálii, pre nás škodlivých. No máme pre teba tip. Ak máš naozaj chuť napríklad na čokoládový jogurt, pridaj do gréckeho jogurtu lyžičku proteínu.
Muffiny
Každému určite chýbajú sladkosti a koláče. Hlavne ak už dlhšiu dobu dodržiavaš striktnú diétu. No máme pre teba skvelú správu! Existujú muffiny, ktoré obsahujú len samé dobré veci. Už hotový mix bez pridaného cukru a s vysokým obsahom bielkovín.
Častokrát však môžeš každý recept zmeniť na zdravšiu verziu. Jednoducho namiesto múky pridaj múku z ovsených vločiek, namiesto cukru daj med alebo javorový sirup a celkovo to dochuť kvalitným proteínom. A voila! Sladká pochúťka, ktorú ľahko zbalíš aj so sebou na tréning.
Oriešky
Orechy obsahujú veľa zdravých látok. Medzi nich patrí aj vláknina, zdravé tuky a bielkoviny. Aj keď sú orechy známe hlavne vďaka omega-3 a omega-6 polynenasýtené tuky, je dôležité sústrediť sa aj na proteíny, ktoré ponúkajú.
- Mandle – 7g bielkovín na 35g
- Pistácie – 6g bielkovín na 30g
- Vlašské orechy – 4,5g bielkovín na 29g
- Arašidy – 9,5g bielkovín na 37g
- Kešu orechy – 5g bielkovín na 32g
Tento snack po tréningu ťa úplne nezasýti, pretože obsahuje menej sacharidov. No stále má výborné účinky na tvoje telo.
Môžeš ich jesť samé alebo ich zmiešať s ovocím. Chutia skvelo i obalené v čokoláde alebo v korení.
