Pre dobrý výkon v gyme potrebuješ jesť jedlo, ktoré ti dodá všetky potrebné látky na lámanie rekordov. Keď to budeš brať na ľahkú váhu, nikdy nebudeš vedieť čo tvoje telo v gyme naozaj dokáže. Možno máš pocit, že zmeniť úplne spôsob stravovania je zložité. No práve v tomto článku sa pozrieme na 10 zdravých alternatív, ktoré ti to zjednodušia.
Z čoho by sa mal skladať tvoj jedálniček?
Už na základnej škole nás učili, že telo prijíma cukry, tuky a bielkoviny. No aké je ich postavenie vo fitness svete? Prečo je dôležité prijímať všetky zložky potravy?
Cukry
Ak náhodou pribudne nejaké kilo navyše, máme tendenciu to hneď zvaliť na sacharidy. No nie všetky sú pre naše zdravie zlé. Cukry sú podskupinou sacharidov a potrebujeme ich, aby sme mali energiu na tréningy a na celý deň. Ich nedostatok sa prejaví na tvojej únave a slabom výkone.
No na druhej strane je dôležité cukry rozlišovať na jednoduché a zložené cukry.
Jednoduché cukry
Nie všetko zjednodušené znamená, že je pre teba dobré. V tomto prípade, jednoduché cukry sú ochudobnené o všetky zdraviu prospešné látky.
Patria tu cestoviny, biela ryža, biele pečivo.
No proste samé chutné veci! Síce ti rýchlo dodajú energiu, rýchlo ti aj klesne a si opäť hladný. Táto ich vlastnosť častokrát vedie k prejedaniu, priberaniu a dokonca k cukrovke.
Zložené cukry
Na rozdiel od jednoduchých, tvoria ich všetky látky, ktoré sú pre zdravé fungovanie tela dôležité. Podporujú trávenie a metabolizmus.
Nájdeš ich v rastlinných potravinách, čiže v ovocí zelenine.
Keď zješ zložené cukry, je menšia pravdepodobnosť, že potom budeš mať chuť ešte na niečo sladké. Čo zjavne bude obsahovať pridané cukry, ktorým sa treba za každú cenu vyhýbať.
Z tvojho celkového denného príjmu by sacharidy, ako hlavný zdroj energie, mali tvoriť 45-60%.
Tuky
Aj táto zložka stravy má povesť nie veľmi prospešnej potraviny pre zdravie. No stačí len vedieť rozdelenie tukov a vybrať si tie, ktoré ponúkajú najviac benefitov. Veď taká KETO diéta spočíva len v konzumácii tukov. A pritom je jedna z najobľúbenejších metód na pálenie nadmernej váhy. Ako to je možné? Pozri náš článok tu, kde sme ti prezradili všetky potrebné informácie.
Nezdravé tuky
Medzi ne patria potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín a trans-mastných kyselín. Napríklad maslo, smotana, mlieko, syry, mäso (jahňacie a hydinové).
Zdravé tuky
Nájdeš ich v orechoch, v orechových maslách, avokáde a rastlinných olejoch. Vďaka veľkému zastúpeniu mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, prispievajú k zdraviu srdca a znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
Pre najlepšie výsledky, snaž sa udržať denný príjem tukov na 20-35%.
Bielkoviny
Na tejto stránke si o bielkovinách počul veľa. Tak si to poďme zopakovať, prečo sú pre nás také dôležité.
- Pomáhajú s naberaním svalovej hmoty
- Podporujú regeneráciu svalov
- Prispievajú k tvorbe hormónov a enzýmov
- Sú dôležitou stavebnou jednotkou nášho tela (kostí, svalov, krvi, chrupavky a kože)
- Chránia pred chorobami
Na rozdiel od tukov a cukrov, bielkoviny naše telo nedokáže skladovať. Preto ich neustále musíme dopĺňať buď vo forme proteínových práškov alebo cez potraviny, ktoré nájdeš v chladničke. Pre inšpiráciu, pozri náš článok o potravinách s najväčším obsahom bielkovín.
Keď teraz vieme z čoho by sa mal skladať náš každodenný jedálniček, môžeme sa pozrieť na 10 zdravých alternatív, ktoré nám ho pomôžu dosiahnuť.
10 zdravých alternatív
Povedzme si pravdu. Niekedy nás lákajú jedlá, ktoré nás od našich cieľov oddeľujú. Ako si s tým poradiť?
Máš dve možnosti. Buď im podľahneš a dáš si, prestaneš sa ovládať a nasledovať bude iba ľutovanie. Alebo siahneš po zdravšej alternatíve, ktorá rýchlo uspokojí tvoje chuťové bunky bez toho, aby tvoje telo trpelo.
Vymeň:
Všetky čokolády za horkú čokoládu
Čím väčšie percento kvalitného kakaa, tým budeš vyzerať mladšie. To je len jeden z dôvodov, prečo by si mal jesť horkú čokoládu namiesto všetkých ostatných. Obsahuje totiž veľa antioxidantov, ktoré majú proti starnúce účinky. Okrem toho, nájdeš v nej železo, vlákninu, horčík, zinok, fosfor a ďalšie. To sa nedá povedať napríklad o bielej alebo mliečnej čokoláde.
Hranolky za batáty
Úplne ťa chápeme, že keď si dopraješ večeru v reštaurácii, tak si už aj tie hranolky dáš. No pamätaj, že práve malé rozhodnutia vedú k veľkým výsledkom.
V dnešnej dobe máš skoro všade možnosť objednať si batatové hranolky namiesto obyčajných. Prečo? Lebo každý chce ísť s dobou. A téma ako jesť zdravo v súčasnosti stále viac a viac populárnou. Preto využi túto príležitosť a rozhodni sa pre zdravšiu alternatívu.
Bataty zvyšujú hladinu vitamínu A v našom tele a tiež sú plné vitamínov B6, D a C.
Maslo za rastlinný olej
Ak si doteraz v kuchyni používal maslo, je čas to zmeniť!
Ako si sa už vyššie dočítal, maslo patrí medzi nie veľmi zdravé tuky. Naopak, rastlinné oleje sú plné látok, ktoré podporujú naše zdravie. Na našom eshope nájdeš skvelú ponuku a rôzne druhy týchto olejov. Skúsiť môžeš napríklad starú dobrú klasiku ako olivový olej alebo siahneš po niečom novom ako avokádový olej.
Sladkosti za sušené ovocie
Výhovorka, že si potrebuješ dať niečo sladké na doplnenie energie už neexistuje!
Už vieš, že sladkosti typu čokoládová tyčinka alebo cukríky, ti zvýšia energiu, no len krátkodobo. Čiže tvoje telo z nich nemá nič. No ak máš chuť na niečo sladké, môžeš ju zahnať sušeným ovocím. To dodá tvojmu telu zdravý cukor, ktorý ťa prevedie cez celý deň s dostatočnou energiou. Môžeš ho zmiešať aj s orechami, ktoré ti dodajú zdravé tuky a zasýtia na dlhú dobu.
Trstinový cukor za kokosový
Určite si počul, že cukor je biela smrť. No pozor! Nie je cukor ako cukor.
Je jasné, že každý si chce nejako osladiť život. Urob to ale s rozumom a s najzdravším cukrom, aký nájdeš. Odporúčame ti napríklad kokosový cukor, ktorý nájdeš aj u nás. Má veľmi príjemnú chuť podobnú karamelu. Od trstinového cukru sa odlišuje tým, že má nižší glykemický index. Tento bio cukor neobsahuje žiadne farbivo, éčka, prídavné látky a ani konzervanty.
Čipsy za popcorn
Vždy sa hodí niečo zahryznúť pri telke. Častokrát však siahneme po čipsoch, ktoré obsahujú veľa nezdravých mastných kyselín a sacharidy. No nič zlé nespravíš, ak si večer dáš popcorn. Narozdiel od čipsov, obsahuje vlákninu a antioxidanty. Konkrétne polyfenoly, ktoré podporujú tráviaci systém a krvný obeh.
Majonézu za low calorie dressing
Častokrát si šaláty bez extra chuti majonézy nevieme predstaviť. No čo ak ti povieme, že dokážeš výborne ochutiť šalát aj bez tejto kalorickej bomby?
Aj na našej stránke nájdeš rôzne omáčky vhodné na letné grilovanie, do šalátov alebo burgrov. Obsahujú prirodzene sa vyskytujúce sa cukry a 0g nasýtených mastných kyselín.
S touto zdravou alternatívou, už žiaden šalát nebude nudný.
Ovocné džúsy za celé ovocie
Táto výmena právom patrí medzi top 10 zdravých alternatív. Vďaka konzumácií celého ovocia aj so šupkou, dostaneš do tela viacej vlákniny a menej kalórií.
Palacinky za ovsené vločky
Každý určite sníva o pokojnom nedeľňajšom ráne s palacinkami a kávou. No keď sa poriadne zamyslíš, obyčajné palacinky vôbec nie sú vhodným jedlom na ráno. Ich jednoduché sacharidy spôsobia to, že sa ich nebudeš vedieť najesť a príjmeš tak oveľa viacej kalórií ako si chcel.
No máme pre teba riešenie vďaka tejto zdravej alternatíve. V mixéri rozmixuj ovsené vločky a to potom použi namiesto bielej múky. Ak to chceš spraviť ešte o niečo zdravšie, namiesto vajíčka pridaj jeden banán. Podávať ich môžeš s rôznymi polevami alebo s džemom bez pridaného cukru.
Zmrzlinu za banán
Tento posledný tip poteší každého milovníka leta a zmrzliny. Vyrob si vlastnú zmrzlinu len z banánov a bez pridaných cukrov. Jednoducho pridaj do mixéra dva zmrznuté banány a rozmixuj. Záleží od kvality tvojho mixéra. Niekedy budeš musieť pridať trochu nejakú tekutinu, aby si mu pomohol. Použiť môžeš madľové mlieko, obyčajné alebo len jednoducho vodu.
Dochutiť zmrzlinu môžeš lyžičkou arašidového masla alebo proteínového prášku. Takto ľahko zaženieš chuť na niečo sladké a doplníš bielkoviny.
Vďaka banánom je táto zmrzlina plná zdravých cukrov, vlákniny, minerálov a vitamínu C.