Pre dobré výsledky potrebuješ každý deň vstať skoro ráno a rozbiť sa v gyme tak, že na druhý deň nevládzeš chodiť. Aj keď sa ti naozaj nechce a všetko ťa bolí. Musíš sa prekonať, pretože “no pain , no gain”. Fakt alebo mýtus? Čo ak by si jeden deň zaspal a vynechal tréning? Koniec sveta? Pre niekoho možno áno.
V tomto článku si povieme prečo si z toho nerobiť ťažkú hlavu a prečo by sme rest days do tréningového plánu mali zaradiť.
ČO JE REST DAY ?
Je to deň venovaný tvojmu telu, mysli a celkovo odpočinku, ktorý je rovnako dôležitý ako cvičenie.
Určite poznáš, keď sa ráno po leg day snažíš postaviť z postele, no takzvaná svalovica ti to robí naozaj ťažkým. Na tvojich svaloch sú vtedy mikrotrhlinky spôsobené veľkou záťažou. Je to úplne normálne. No ak im nedopraješ dostatok času na regeneráciu, môže to viesť k oveľa horšiemu – k pretrhnutiu.
Rest day ti pomôže predísť takýmto zraneniam.
Okrem toho vieme, že naše svaly počas cvičenia spotrebúvajú glykogén, ktorý získavame z polysacharidov. Vďaka nemu máme energiu na celý deň, ale hlavne na naše tréningy. Úplné doplnenie zásob glykogénu vieme docieliť iba počas odpočinku. Takže ak nemáš motiváciu a vôbec sa ti nechce, skús si dať deň pauzy. S najväčšou pravdepodobnosťou si všimneš, že tvoj výkon v gyme sa zlepšil a to všetko len vďaka jednému rest day.
AKO ČASTO MAŤ REST DAY ?
Všeobecne je známe, že napríklad triceps alebo biceps potrebujú na regeneráciu približne 36 hodín. Naopak väčšie partie ako stehná či chrbát až 48 hodín.
Preto by sme pri silovom tréningu mali rátať s dvoma rest days po cvičení určitej časti tela. Napríklad môžeš dať nohy v pondelok a v utorok prsia. Daj si ale pozor na správne vypracovaný tréningový plán, aby si precvičil všetky svaly.
Pri kardiu odporúčame dva až štyri dni odpočinku medzi tréningmi. S behom je to trošku iné aj keď je to typ kardia. Ak práve začínaš, tvoje svaly sa dokážu veľmi rýchlo vyčerpať. Bez dostatočného oddychu to môže viesť k vážnym zraneniam. Skús najprv behávať trikrát do týždňa a počas voľných dní sa venovať tréningu niečoho iného.
Rest days nie sú žiadna veda. Keď sa naučíš počúvať svoje telo, budeš sám vedieť ako často potrebuje pauzu. Každého telo je iné, no existuje však zopár indikátorov, ktoré nám to napovedia.
- Tvoj výkon začína klesať. Tvoja každodenná rutina je ťažšia ako väčšinou. Máš pocit, že sa nezlepšuješ.
- Zmeny nálad. Keď si fyzicky vyčerpaný, hormóny ako sérotonín a kortizol sú v nerovnováhe. To spôsobuje, že ťa dokáže vytočiť každá jedna maličkosť.
- Problémy so spánkom. Vysoká hladina kortizolu ti nedovolí poriadne sa vyspať. Pociťuješ vyčerpanosť. A vyčerpanosť pri tréningu znamená vysoká pravdepodobnosť zranenia.
- Bolesť svalov. Svalovica, ktorá neprechádza znamená, že tvoje svaly potrebujú trochu viac času na regeneráciu.
ČO ROBIŤ POČAS REST DAY ?
Ak si úplne závislý a nevieš si predstaviť len tak sedieť celý deň, nezúfaj. Môžeš siahnuť po aktívnom odpočinku. Ísť sa prejsť, zaplávať si, vytiahnuť bicykel. Hocičo s nízkou intenzitou, čo dá zabrať svalom, ktoré obvykle nepoužívaš a baví ťa to.
Alebo môžeš zostať doma, pozerať svoj obľúbený seriál a popritom si dať strečing. Na rýchlejšiu regeneráciu svalov sa trochu pováľaj na podložke s naším roller setom.
Dôležitá je aj výživa. To že necvičíš neznamená, že si teraz dáš na raňajky pizzu. Práve naopak. Tvoja aktivita počas dňa nie je taká vysoká ako obvykle, preto tvoje telo potrebuje menej kalórií.
Jedz jedlo, ktoré prispieva na obnovu svalov a glykogénu. Proteíny, ovocie a zelenina, sacharidy. To všetko by nemalo chýbať. A ako krok navyše doplň výživu suplementmi. Napríklad aminokyselinami, ktoré sú stavebnými blokmi bielkovín v tele alebo vitamínmi, ktoré zlepšujú všetky telesné funkcie. Nezabudni na kreatín a glutamín, ktoré zrýchľujú a podporujú regeneráciu. Nájdeš ich na našom eshope spolu s ďalšími dôležitými doplnkami výživy.
Nezáleží na tom či cvičíš, aby si schudol alebo nabral svaly. Či si začiatočník alebo pokročilý. Počas dňa odpočinku dávaš svalom možnosť sa prispôsobiť záťaži a zregenerovať. Vďaka čomu sa ti na ďalší deň odvďačia lepším výkonom. Samozrejme je len na tebe ako takýto deň bude vyzerať, no sme presvedčení, že to nie je žiadna nuda.
Pozor, aby si si ten odpočinok neobľúbil až príliš, ale to asi nehrozí. 😉
Daj nám do komentu vedieť, čo najradšej robíš počas rest day ty!