Deadlift patrí k najzákladnejším cvikom, ktoré uvidíme v každej posilňovni. Pre začiatočníkov možno trochu zložitejší, no pre pokročilých je tento cvik nenahraditeľný. Prináša výhody aj pre powerlifterov, ale aj pre bodybuilderov. V tomto článku si povieme všetky základné veci, ktoré by si mal vedieť o deadlifte.
PREČO CVIČIŤ DEADLIFT?
Veľmi málo cvikov pracuje s toľkými svalmi ako deadlift. Na základe toho, akú variáciu používaš. Pracuješ so svalmi v dolnej časti chrbta, hamstringoch, lýtkach, zadku, štvorhlavom stehennom svale, ale aj so svalmi na hornej časti chrbta a rukách.
Tieto všetky svaly majú na starosti správne držanie tela. Čiže cvičením nie len naberieš svalovú hmotu, ale zbavíš sa aj bolesti chrbta. No to nie je všetko.
VÝHODY DEADLIFTU:
- zrýchľuje metabolizmus
- zvyšuje minerálnu hustotu kostí
- spevňuje brucho
- zlepšuje výkon skoku
AKO NA TO?
Zvoľ menšiu váhu, pokiaľ techniku nebudeš mať v malíčku.
Postav sa blízko k činke, ktorá je na zemi. Nohy maj na šírku ramien a mierne v kolenách pokrčené. Chyť činku tesne za tvojimi nohami. Vystri chrbát. Pomôcť si môžeš vypnutím hrude. Hlavu zdvihni hore a sústreď sa na jeden bod pred tebou. Posledný krok pred dvíhaním je spevnenie brucha. Potom sa zhlboka nadýchni a začni dvíhať. Dvíhaj najprv nohami. To znamená, že tlač nohy do zeme. Predstav si, že sa od seba snažíš odtlačiť zemeguľu. 😉
Ak bude činka mierne nad kolenami, začni pomaly vyrovnávať chrbát a tlačiť bedrá dopredu. Pri tomto je dôležité načasovanie. S trochu cvikom na to prídeš.
V hornej polohe by si nemal krčiť ramená a hruď by mala byť vypnutá.
Následne sa do dolnej polohy dostaneš tak, ako si sa dostal hore. Zatlač boky dozadu, činka sa ti zošmykne nad kolená. Chrbát maj vystretý a mierne predklonený. Keď sa činka dostane pod kolená, pomocou polo drepu ju dostaň na zem.
PAMÄTAJ SI…
Činku by si si mal držať celý čas pri tele, nech ti neutečie.
Pri opakovaniach nezabudni na dýchanie.
Hlavu drž hore a chrbát vystretý.
Je dôležité popracovať najprv na technike. Deadlift patrí k cvikom, pri ktorom sa veľa ľudí zranilo. Hlavne kvôli tomu, že dolná časť chrbta je dlho pod tlakom.
Taktiež ti neodporúčame držať činku striedavým úchopom. V minulom článku sme si ukázali, čo robiť, aby si sa vyhol zraneniam zápästia. Dôležitá je neutrálna poloha počas cvičenia. Čiže nič neprirodzené. Ak bude jedna dlaň smerovať dole a druhá hore, môže dôjsť k zraneniu jednoduchšie. Ale zase s nadhmatom (obidve dlane smerujú dole) nedokážeš dvihnúť až takú veľkú váhu. Urči si priority.
Ak sa aj dáš na veľké váhy, pre svoje zdravie sprav aspoň to, že použiješ opasok a bandáže na zápästia.
VARIÁCIE DEADLIFTU
Konvenčný Mŕtvy ťah
Jeho prevedenie sme si ukázali vyššie ako príklad deadliftu.
Je vhodný pre začiatočníkov.
Dá sa cvičiť aj s jednoručkami.
Pracuje hlavne so svalmi na hamstringoch, dolnej a strednej časti chrbta, lýtkach,zadku, predlaktiach a trapézach.
Sumo Deadlift
Vyžaduje si širšie umiestnenie nôh a ruky sú pri vnútornej časti stehien.
Vďaka sumo deadlifte dokážeš dvíhať ťažšie váhy.
Sústreďuje sa na boky a štvorhlavý stehenný sval.
Hex alebo Trap Bar Deadlift
Používa sa naňho špeciálne náradie, ktoré môžeš vidieť na obrázku.
Je vhodný pre ľudí s horšou mobilitou.
Spôsob prevedenia je rovnaký ako pri klasickom (konvenčnom) deadlifte. No vďaka Hex Bar je váha, ktorú zdvíhaš, rovnomerne rozložená na celé tvoje telo.
Pracuje hlavne so svalmi na nohách.
Rumunský Mŕtvy Ťah
Inak nazývaný deadlift s vystretými nohami.
Sústreďuje sa hlavne na prácu s hamstringami.
Začínaš zhora a činku spúšťaš iba pod kolená, nie nižšie.
Chrbát je celý čas vystretý. Ak máš pocit, že sa ti už guľatí, hneď sa vráť do hornej polohy.
Deficit deadlift
Táto variácia mŕtveho ťahu sa robí na kotúčoch, ktoré poskytujú väčší rozsah pohybu.
Vyvýšený povrch narušuje normálnu mechaniku pri spúšťaní váhy a vytvára odpor odporu zo zeme.
Prvých 30% je najťažších, čiže popracovaním na tejto prvej fáze v deficite zlepšíš svoju formu pri normálnom deadlifte.
5 RÝCHLYCH TIPOV AKO ZLEPŠIŤ TECHNIKU
- pracuj na svojom úchope
- zlepšuj drep
- sprav si prestávku medzi opakovaniami a polož váhu na zem
- natoč si svoj deadlift
- drž tyč blízko tela