Ako si už určite aj sám zistil, cvičenie prináša do našich životov veľa zmien. Či už ide o premenu postavy, chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo dosiahnutie vytúžených výsledkov. Toto všetko po čase prichádza, iba ak vydržíš a nevzdáš sa. No prináša cvičenie aj okamžité uspokojenie? Okrem toho, že sa cítiš po tréningu super mentálne aj fyzicky, je tu ešte jedna skratka, ktorá si zaslúži pozornosť. EPOC alebo potréningová spotreba kyslíka robí cvičenie niečím, čo naozaj stojí za to. V dnešnom článku si vysvetlíme o čo vlastne ide a prečo je táto skratka taká dôležitá pre tvoje výsledky.
ČO JE EPOC?
Predstav si, že si práve dokončil intenzívny HIIT workout. Leje sa z teba pot, lapáš po dychu a ležíš na zemi. Máš pocit, že oddychuješ, no tvoje telo vtedy pracuje na plné obrátky. Takto sa vyrovnáva s následkami po náročnom tréningu, konkrétne s deficitom kyslíka. Prijíma ho v obrovskom množstve, aj keď si už nejakú dobu v pokoji. Preto sa tento dej volá aj nadmerná spotreba kyslíka alebo excess post-exercise oxygen consumption, v skrate EPOC.
Prečo je EPOC dôležitý pre tvoje výsledky?
Počas tohto deja, telo pracuje celou silou aby malo dostatok kyslíka. Na jeho snahu ale potrebuje energiu, ktorú získava z kalórií. Spaľuje nadmerné množstvo kalórií, aj keď sme v pokoji a pomáha nám tak s chudnutím. Preto je niekedy označovaný aj ako after-burn efekt.
Pozrime sa teda na 5 dôležitých faktov o tom ako EPOC funguje a ako z neho vyťažiť maximum.
NADMERNÁ SPOTREBA KYSLÍKA JE VÝSLEDKOM VÝROBY ATP.
Na začiatok trochu chémie, ale neboj sa, nič strašné. 😉
Tvoje telo je počas tréningov poháňané ATP (adenozíntrifosfát). Vďaka nemu si plný energie a dokážeš fungovať. Čím viac počas tréningu ATP spotrebuješ, tým je ho viac treba na regeneráciu. Čo prospieva k spaľovaniu kalórií.
ANAERÓBNE CVIČENIA PODPORUJÚ AFTER-BURN EFEKT.
Všetky cviky vieme rozdeliť na dve skupiny. Anaeróbne a aeróbne. Ak telo na vydanie energie nepoužíva kyslík, ide o anaeróbne cvičenie. To je napríklad hiit, silový tréning, drepy s výskokom alebo skákanie na švihadle. Aeróbne cviky sú pravý opak, kedy kyslík používajú. Ako behanie, chodenie, plávanie či turistika. Pre efektívny EPOC chceme čo najmenší obsah kyslíka, preto sú lepšie anaeróbne cviky.
EPOC EFEKT ZÁLEŽÍ OD INTENZITY TRÉNINGU, NIE JEHO DĹŽKE.
Aeróbne cviky, ktoré sme si vyššie uviedli, trénujú našu výdrž. Preto si častokrát vyžadujú pomalšie tempo počas dlhšieho časového úseku. Za tento čas telo stihne použiť kyslík na výdaj energie a nezostane priestor na potréningovú nadmernú spotrebu kyslíka. Na vyššiu hodnotu EPOC by si mal siahnuť po možno kratšom tréningu, ale s vysokou intenzitou. Nemusíš sa chváliť ako dlho si cvičil, pretože dôležitejšie je ako intenzívne.
ZAHRŇ DO SVOJHO TRÉNINGU RÝCHLE A VÝBUŠNÉ POHYBY.
Vlákna svalov, ktoré sú používané pri takomto pohybe sú väčšie a reagujú takmer okamžite. Ide o powerlifting, silové tréningy, šprinty alebo skákanie. Od veľkosti svalov sa odvíja aj množstvo ATP.
Pamätaj, čím viac ATP je potrebných, tým viac kalórií spáliš.
NAJVIAC ZVÝŠIŠ EPOC HIIT TRÉNINGOM.
Po tom všetkom, čo sme povedali, to vôbec nie je prekvapením. Je to anaeróbne cvičenie s vysokou intenzitou. Počas neho sa ATP rýchlo unaví, pretože telo nepoužíva kyslík na výdaj energie. No a my sa unavíme spolu s ním. Preto je HIIT tréning oveľa kratší ako iné. Potom nastáva dobiehanie deficitu kyslíka a naše telo páli kalórie ešte niekoľko hodín po jeho skončení. To je tá najlepšia vec na HIIT. Ak ťa zaujal tento tréning, pozri náš článok, v ktorom sme prešli základy HIIT tréningu a porovnávali ho s kardiom.
Hodnota EPOC sa u každého líši a aj výsledky výskumov sa častokrát rozchádzajú. Jedny tvrdia, že ide len o 15 minút, iní zase, že môže trvať aj niekoľko hodín. Vieme ale, že po tréningu spáliš približne 10-15% z celkovej energie spálenej pri cvičení. Pre zachovanie dobrého EPOC maj na pamäti týchto 5 faktov a posúvaj level svojich tréningov vždy o niečo vyššie.