Prerušovaná hladovka je dnes veľmi populárna. Ľudia ju používajú hlavne na chudnutie, zlepšenie zdravia a celkovú zmenu životného štýlu. Hladovanie tu bolo odjakživa. V dnešnej dobe už málokto zažíva naozajstný pocit hladu. Možno aj preto sa prerušovaná hladovka stala takým trendom. No vďaka jej popularite pomohla množstvu ľudí dosiahnuť vysnívanú postavu. Dnes sa pozrieme na to, čo sa skrýva pod týmto pojmom, ako zdravo využiť jej výhody, ale aj aké riziká prerušovaná hladovka prináša.
ČO ZNAMENÁ PRERUŠOVANÁ HLADOVKA?
Tiež známa ako intermittent fasting alebo v skratke IF, je spôsob stravovania, kedy je deň rozdelený na dve periódy. Prvá je hladovka, počas ktorej máš v strave nejaké obmedzenia. Druhá je fáza jedenia, vďaka ktorej prijmeš potrebné kalórie na energiu a fungovanie tela.
Podľa toho, čo ti vyhovuje a aký máš cieľ, existuje niekoľko druhov prerušovanej hladovky:
- 24 hodinové hladovanie – tento typ hladovania sa zameriava na 1-2 dni v týždni bez jedla a ostatné dni ješ normálne. Dokážeš tak znížiť príjem kalórií za jeden týždeň až o 10 %.
- metóda hladovania 5/2 – vtedy je dovolené jesť normálne až 5 dní, ktoré sa striedajú s 2 dňami s obmedzenou stravou. Počas týchto dní je tvoj denný príjem 500-600 kalórií. Dávaj pozor, aby dni, počas ktorých je príjem kalórií obmedzený nešli za sebou.
- prerušované hladovanie 20/4 – tento typ hladovky je veľmi špecifický. Počas 20 hodín môžeš jesť čerstvé ovocie a zeleninu a nejaké bielkoviny. Ďalšie 4 hodiny večer sú určené na konzumáciu úplne hocičoho. Ale musíš jesť po poradí jednotlivých skupín. Začínaš od zeleniny, cez tuky a až v krajnom prípade prejdeš na sacharidy. Taktiež si zapamätaj, že počas tejto metódy hladovky by si mal cvičiť nalačno.
- metóda 16/8 – je to najpopulárnejší a zároveň najobľúbenejší typ prerušovanej hladovky, podľa protokolu Leangains. Zahŕňa vynechávanie raňajok a väčšinou potom nasleduje perióda jedenia od 13:00 do 21:00. Čiže samotná hladovka trvá 16 hodín. Dá sa to aj rôzne prispôsobiť, napríklad 4-hodinová perióda hladovky a 20-hodinová perióda jedenia. Tu je dôležité pamätať iba na to, že cvičiť by si mal nalačno, tesne pred prvým a zároveň najväčším jedlom dňa.
Všetky tieto tipy prerušovanej hladovky fungujú na tom istom princípe. Ide im o zníženie denného príjmu kalórií, čo má za výsledok chudnutie.
Nepretržitý hlad ale nie je riešením na všetky problémy s nadváhou. Ak dlhodobo funguješ bez jedenia, telo si začne robiť zásoby z tukov a začne ich ukladať: Je to prirodzená reakcia na záchranu. Telo má totiž pocit, že mu hrozí nebezpečenstvo. Preto sa dlhšie hladovky, ako napríklad 36, 48 a 72-hodínové neodporúčajú.
Prečo by sme sa aj napriek tomu nemali hladu báť?
Počas hladovky telo vyčerpá zásoby z cukrov a začne zdroj energie presmeruje na zásoby tukov. Takto vďaka prerušovanej hladovke môžeš schudnúť. No to nie je jediná výhoda. K ďalším dôvodom prečo dať tomu šancu patrí:
- zdravie srdca – znižuje riziko srdcových chorôb vďaka zlepšeniu krvného tlaku, srdcovej frekvencie v pokoji a zníženiu hodnoty cholesterolu.
- inzulínová rezistencia – hladina inzulínu klesá počas hladovky až o 20-30% a hladina cukru v krvi o 3-6%, týmto sa chrániš pred cukrovkou 2. typu.
- výkon – štúdie ukázali, že muži, ktorý praktizovali metódu 8/16 sa zbavili zbytočného tuku, ale zachovali svalovú hmotu. A neskôr ukázali zlepšenie výkonu pri behu.
- pamäť a myseľ – prerušovaná hladovka podporuje tvorbu hormónu BDNF a tvorbu nových nervových buniek. Na základe výskumov vieme povedať, že sa týmto zlepšuje verbálna pamäť človeka.
- chudnutie – túto výhodu sme si už skôr spomínali a je to najväčší dôvod prečo sa ľudia dajú na prerušovanú hladovku.
Na prvý pohľad sa zdá, že zopár hodín hladovania nám nemôže ublížiť. Preto sa teraz pozrieme na nevýhody a riziká, ktoré prerušovaná hladovka prináša.
- hormonálna nerovnováha – ak si predtým žil veľmi aktívny život, môže mať táto náhla zmena stravovania negatívny vplyv na tvoje zdravie. U žien to môže byť nepravidelná menštruácia a neskôr problémy s plodnosťou.
- poruchy spánku
- zvýšený stres – všetci poznáme človeka, ktorý je neznesiteľný, keď je hladný. Toto má za následok stres, ktorý má vplyv na zmenu nálad a agresivitu človeka.
- sociálny život – prerušovaná hladovka môže, ale aj nemusí ovplyvniť túto časť života. Ide o to ako sa zaprieš a akú silnú vôľu máš, keď si partia okolo teba objednáva pizzu a ty si dáš vodu s citrónom.;)
Riziká sú tu stále, no pri správnom a zodpovednom prístupe je prerušovaná hladovka bezpečná a efektívna. No ľudia s nízkym krvným tlakom, cukrovkou alebo tí, čo v minulosti mali problém s nejakou poruchou príjmu potravy, by mali najprv svoje rozhodnutia prekonzultovať s doktorom.
Vždy treba začať pomaly. V našom bežnom jedálničku má svoje miesto hlavne cukor, no pri prerušovanej hladovke je ho oveľa menej, ako sme zvyknutí. Preto zo začiatku začni obmedzovať iba cukor a neskôr sacharidy. Hlavne sa netreba vzdávať, ale vydržať do úspešného konca. 😉
ČO KONZUMOVAŤ?
Teraz si povieme, ako by mal vyzerať ideálny jedálniček počas prerušovanej hladovky. Veľa ľudí si myslí, že počas fázy jedenia môžeš jesť hocičo až do úplného zbláznenia. Nechceme ťa sklamať, ale takto to vôbec nefunguje. Aj keď máš väčšiu slobodu, treba myslieť na dopad jednotlivých jedál na naše telo.
Siahni po potravinách s veľkým obsahom bielkovín, aby si mal dlhšie pocit nasýtenia. Napríklad mlieko, mäso, proteínové nápoje, ryby, orechy a vajíčka.
Taktiež nespravíš nič zlé, ak stravu doplníš o celozrnné výrobky, listovú zeleninu a zdravé tuky.
Počas periódy hladovky sa sústreď na dostatok tekutín. Najlepšia je čistá voda, ale dobrá alternatíva je tiež zelený čaj alebo káva. Pre tú extra energiu.
Niektorí ľudia radi spájajú prerušovanú hladovku a KETO diétu, pre ešte väčšie pálenie kalórií.
V tomto treba experimentovať, čo ti najviac vyhovuje a hlavne by si mal užívať to, čo ješ. Zbytočne obmedzovanie môže viesť k stresu a prípadnému priberaniu.
Na rozdiel od iných diét je prerušovaná hladovka skôr o tom kedy ješ a nie čo ješ. Aj preto si ju veľa ľudí obľúbilo. Predstavovaná sloboda a zároveň chudnutie je veľmi atraktívne. No neexistuje rovnaké pravidlo na chudnutie pre všetkých. Úspešný budeš až keď sa dlhodobo budeš držať nejakého plánu, čo môže byť aj prerušovaná hladovka. Treba skúsiť a uvidíš. 😉