Zdravá Výživa

Kreatín: O čo ide a prečo je dôležitý

Ak si sa niekedy zaujímal o to, ako môžu doplnky výživy zrýchliť tvoje výsledky, určite si narazil na slovo kreatín. Patrí totižto medzi tie najzákladnejšie, ktoré zväčšujú tvoju silu a následne svalovú hmotu. No nielen to. V dnešnom článku sa pozrieme na to, čo si pod týmto slovom predstaviť, čo pre naše telo robí a prečo je dôležitý.

O čo ide?

Kreatín sa nachádza v svalových bunkách a jeho výroba prebieha po tom, ako zješ proteín v nejakej forme. Potom nasleduje niekoľko procesov až sa z neho stane ATP (Adenozíntrifosfát). No a ten má práve za úlohu pomôcť svalom počas namáhania produkovať energiu.

Zásoby kreatínu má každý iné a ovplyvňujú ich rôzne faktory. Napríklad príjem bielkovín, tréningy, počet hormónov a iné. Ak by si ho chcel prijať prirodzene cez stravu, musel by si zjesť až neľudské množstvo rýb a červeného mäsa. Preto ľudia vynašli suplementy, kedy ti stačí len niekoľko tabletiek alebo gramov prášku a tvoje telo môže podať 100%-ný výkon.

kreatin-vo-flasi
Zdroj: Pexels

Kreatín vs Proteín

Nikdy sa nesnaž nahradiť proteín kreatínom. Možno máš pocit, že ide o rovnaké živiny, no ich funkcie sú úplne rozličné. Proteín ti pomáha hlavne s regeneráciou svalových vlákien po tréningu, ale práve kreatín ti dodá energiu na zvládnutie tohto tréningu.

Výhody

Zlepšuje výkon pri vysoko-intenzívnych tréningoch

Pre ľudí, ktorí radi cvičia vo vysoko-intenzívnych intervaloch až dokým od únavy neodpadnú je kreatín ako stvorený. Jeden výskum ukázal, že pri takomto cvičení dokáže zvýšiť výkon až o 15% a je jedno na akej úrovni sa práve nachádzaš. To všetko vďaka jeho dôležitej úlohe pri tvorbe ATP.

Pomáha svalom produkovať energiu

Ako sme už niekoľkokrát spomínali, kreatín je dôležitý hlavne kvôli tomu, že nám dodáva energiu. Tým pádom tvoj tréning bude vyzerať náročnejšie a dlhšie. Ak naše telo namáhame, ATP sa rozkladá a mení sa na potrebnú energiu. Tento suplement zvyšuje zásoby fosfokreatínu a pomáha tak produkovať viac ATP.

Zrýchľuje rast svalov

Kreatín patrí medzi jeden z najefektívnejších doplnkov výživy na svete. Len prvý týždeň uvidíš výsledky v stavbe tvojho tela. Svalová hmota sa vďaka jeho účinkom zväčší a to len kvôli faktu, že svaly budú obsahovať viac vody. Pri jeho pravidelnom užívaní sa vo výskumoch ukázalo, že zlepšuje rast svalových vlákien. Preto ťa určite neprekvapí ak výsledky tiež ukázali, že ľudia, ktorí brali kreatín nabrali o dve kilá viac svalov ako tí, čo ho cez suplementy neprijímali.

Toto sú len tri najväčšie výhody a dalo by sa o nich rozprávať ešte dlho. No kreatín nemá vplyv len na tvoj výkon, ale aj zdravie. Dá sa ním liečiť dokonca Parkinsonova choroba, neurologické ochorenia a cukrovka.

Zdroj: Unsplash

Nevýhody

Veľa ľudí si myslí, že tento doplnok výživy má veľmi veľa vedľajších účinkov, ktoré ti môžu ublížiť. No ani jeden z týchto účinkov nebol vedecky potvrdený. Práve naopak. Kreatín bol dokonca skúmaný viac ako proteín a všetky štúdie ukázali, že keď sa berie správne, nemá ako ublížiť. Iba pomôcť. Nevýhody, ktoré sú uvedené nižšie sú skúsenosti niektorých ľudí. No maj na pamäti, že na každého má iný vplyv, preto je dobré rátať aj s tým najhorším.

  • Nadúvanie
  • Poškodené obličky a pečeň
  • Nadmerné priberanie
  • Kŕče
  • Dehydratácia
Zdroj: Unsplash

Správne dávkovanie

Aby si sa vyhol týmto vedľajším účinkom, dbaj na správne dávkovanie a načasovanie prijímania kreatínu.

Čo sa týka času, je to jedno. Ak chceš využiť jeho výhody dodania energie počas tréningu, tak ho zober predtým ako pôjdeš do gymu. Ak ale chceš využiť to, že buduje svalovú hmotu, zober ho po skončení tréningu. Neber ho však neskôr ako 30 minút po tréningu.. A to isté platí ak ho chceš brať pred tréningom.

Odporúčaná dávka na dlhodobé branie sú 3 g denne. No pri rýchlom maximovaní zásob kreatínu skús 20g denne počas jedného týždňa a potom sa sústreď na 2-10g denne.

Pridaj komentár