Leg daaaay! U niekoho najlepší deň ich života, iní sa mu s radosťou vyhýbajú. Je dôležité pracovať na všetkých častiach tela. Aj pre estetickosť, ale hlavne pre celkovú silu a výkon. Cviky na nohy majú svoje miesto v tréningovom programe a netreba sa ich báť. V tomto článku si povieme ako cvičiť nohy, ukážeme si ako taký tréning vyzerá a tiež ti prezradíme zopár tipov, na čo nesmieš zabudnúť počas leg day.
ČO JE LEG DAY?
Je to vyhradený deň len na nohy. Čiže robíš cviky, ktoré sú zameraná hlavne na kvadriceps, hamstringy, sedacie svaly a lýtka.
Intenzita takého tréningu je vyššia ako pri iných partiách, pretože svaly na nohách patria k tým najväčším. Takže leg day by si určite nemal vynechávať. Silné nohy, silné celé telo.
PREČO BY SI NA LEG DAY NEMAL ZABÚDAŤ?
Leg day prináša rovno niekoľko výhod. Keby sme mali dopodrobna rozobrať všetky, boli by sme tu celú noc.
- znižuje riziko zranenia – cvičením dolnej časti tela zlepšuješ jeho mobilitu, flexibilitu a svoj výkon aj pri iných cvikoch.
- buduje svalovú hmotu – ak si už čítal nejaké tie články na našej stránke, určite vieš, že čím viac svalov, tým viac spálených kalórií. Preto vyrysované svaly na nohách nielenže vyzerajú dobre, ale ešte nám aj pomáhajú chudnúť.
- zmierňuje bolesť dolnej časti chrbta
- stimuluje hormóny – ako kortizol, testosterón a rastový hormón. Všetky majú dôležitú funkciu. Kortizol reaguje na stres, testosterón pomáha s regeneráciou a rastový hormón podporuje rast svalovej hmoty.
- Zapája brušné svaly – dôvod prečo týpci, čo nikdy nerobili brušáky majú vyrysované brucho. Život sa niekedy zdá nefér. No skús sa aj ty sústrediť viac na nohy a určite uvidíš výsledky aj na iných častiach tela.
- Balansuje silu na oboch stranách tela – niektoré cviky sa sústreďujú najprv na pravú a potom na ľavú nohu. Takto sa nemôže stať, že tvoja dominantná noha robí prácu za tú druhú. Zlepšuje sa tým celková sila, mobilita a flexibilita.
Teraz, keď už vieš, že tá bolesť naozaj stojí za to, predstavíme si jednotlivé cviky. Bez nich leg day nie je leg day. 😉
KLASICKÉ DREPY
Najzákladnejší a najpopulárnejší cvik na nohy, ktorý asi každý pozná. No pre istotu si jeho techniku poďme zopakovať.
- Úchop by mal byť trochu širší ako šírka ramien. No mysli na ruky, aby boli rovnomerne. Ak pri takom úchope máš stuhnuté ramená a pociťuješ bolesť, môžeš skúsiť dať ruky ešte širšie.
- Činku si polož hore, na trapézové svaly. Keď chceš drepnúť o 10-20% viac, polož ju nižšie.
- Stiahni lopatky k sebe, vypni hruď a napni brucho.
- Začni klesať s rovným chrbtom, zafixovanými kolenami a chodidlami mierne vytočenými.
- Hĺbka drepu by mala byť taká, koľko ti tvoja mobilita a flexibilita dovolí. No minimum je 90 stupňový uhol. Čiže vodorovne s podlahou.
- Pomaly sa dvíhaj a pozeraj pritom dopredu. V hornej polohe stiahni zadok.
Na drepovanie je najvhodnejšia osa, ktorá má vrúbkovaný stred. Taktiež pamätaj na správne dýchanie. Pred každým opakovaním sa nadýchni a vydychuj až keď sa začneš dvíhať z dolnej polohy. Je dôležité mať správnu techniku, aby nedošlo k zraneniu. Ak máš pocit, že by si na nej mohol popracovať, pozri náš článok tu. V ňom sme podrobne pozreli na drepy, ich správnu techniku a ako ju zlepšiť.
Rob 4 série po 15 opakovaní. Váhu postupne zvyšuj a počet opakovaní znižuj.
SUMO DREPY
Okrem názvu sa veľmi nelíšia od klasických drepov. Ide iba o širšiu pozíciu nôh. Kým všetky variácie drepov pracujú so svalmi na vonkajšej časti stehien, sumo drepy sa zameriavajú na vnútorné stehná. Technika platí tá istá ako pri klasických drepoch.
Daj si 4 sety po 12 opakovaní. Pri každom sete zvyšuj váhu.
VÝPADY
Na tento cvik je potrebná dobrá rovnováha a koordinácia. Tiež nezabudni na spevnenie celého stredu tela.
- Činku si polož rovnako, ako pri drepe, na trapézy
- S jednou nohou sprav krok dopredu a pomaly klesaj
- Koleno by nemalo presahovať cez špičku
- Klesaj s výdychom a do začiatočnej polohy sa vráť s nádychom
Najprv maj zvládnutú techniku a potom začni pridávať závažie. Tento cvik môžeš kľudne robiť aj len s vlastnou váhou.
Skús 4 sety po 8 opakovaní na jednu nohu.
RUMUNSKÝ MŔTVY ŤAH
Ak sa tento cvik robí na chrbát, nohy sú v kolenách pokrčené a činku ťaháme nahor dolnou časťou chrbta. No pri leg day chceme predsa pracovať so svalmi na nohách. Docieliť sa to dá nasledovne:
- Spevni stred tela, nohy maj čo najviac natiahnuté. V kolenách ich iba mierne pokrč.
- Činku ťahaj nahor pomocou zadných stehien.
- Potom činku pomaly spúšťaj dole, ale nie úplne. Mala by byť pár cm pod kolenami.
- Zadok ťahaj dozadu a maj pevne zafixované kolená.
Daj si 4 sety po 12 opakovaní s malou váhou.
LEG PRESS
Dalo by sa povedať, že ide o jeden z najpohodlnejších cvikov na nohy. Veď kto by si nechcel počas tréningu ľahnúť? Ak nevieš o čom hovoríme, poďme si to ukázať.
- Celou plochou chrbta sa opri o operadlo.
- nohy polož na plošinu a maj ich tam po celý čas vykonávania cviku.
- nadýchni sa a pri výdychu zatlač nohami plošinu (nezabudni odistiť ;))
- Potom nohy v kolenách pokrč až do 90 stupňovej polohy.
- A zase zatlač plošinu dohora.
- Nohy úplne nevystieraj, pretože by mohlo dôjsť k zraneniu.
Zadok aj chrbát by mali byť po celý čas na opierke. Pri tomto cviku je dôležité na akú časť nôh sa chceš zamerať. Na vonkajšie stehná umiestni chodidlá na dolnú časť plošiny a rozkroč ich nie viac ako je šírka ramien. Ak chceš pracovať skôr s vnútornými stehnami, umiestni chodidlá do hornej časti plošiny a daj ich ďalej od seba.
Skús 4 sety po 12-15 opakovaní.
BULHARSKÝ DREP
Je to druh drepu na jednej nohe, preto je potrebný dobrý balans a koordinácia. Tento cvik sa zameriava hlavne na kvadriceps a zadok. Môže byť robený iba s vlastnou váhou alebo môžeš použiť kotúče či jednoručky. Kľúčové je nájsť tú správnu polohu. Ako na to:
- Vylož špičku jednej nohy na nejaký pevný bod ( lavička, stolička, posteľ…)
- S tou istou nohou klesni s kolenom až na zem tak, aby sa päta dotýkala zadku.
- Nastav si prednú nohu do 90 stupňového uhla
- Takto by si mal byť v správnej polohe a môžeš začať robiť opakovania.
- S nádychom klesaj a s výdychom sa opäť dvihni do začiatočnej polohy.
- Nenechaj, aby koleno prednej nohy presahovalo špičku.
- Hornú časť tela drž vzpriamene.
Rob 4 sety s 10 opakovaniami na jednej aj na druhej nohe.
Takže tréning máme naplánovaný. Teraz na čo nezabudnúť a ako sa pripraviť?
STREČING
Pred každým tréningom a hlavne pri leg day, je potrebné zvoliť správnu rozcvičku. Buď si daj dynamický strečing, ktorý pozostáva z rýchlych a kmitavých pohybov alebo sa len pováľaj na penovom valci.
STRAVA
Aby si mal energiu na úplné rozbitie sa v gyme, potrebuješ ju odniekiaľ získať. Mysli dopredu a počas dňa prijmi dosť bielkovín a sacharidov.
REST DAY
S najväčšou pravdepodobnosťou sa na ďalší deň nebudeš vedieť postaviť. Vtedy si tvoje telo zaslúži oddych. Ak si úplný rest day nevieš predstaviť, skús pracovať na svojej mobilite, pohybuj svojimi kĺbmi alebo si jednoducho daj tréning hornej časti tela.
SUPLEMENTY
Na rýchlu regeneráciu je najlepší proteín, ktorý obsahuje veľa bielkovín. Vďaka nim sú rýchlejšie obnovené svalové vlákna, ktoré sa pri záťaži natrhli. Taktiež pridaj kreatín a aminokyseliny.
Leg day môže byť náročný. No ber ho ako výzvu a príležitosť zlepšiť svoje osobné rekordy. Uži si ho, ale buď pripravený. 😉