Objemovka je ďalším spôsobom, ako môžeš nabrať svalovú hmotu. Jednoducho povedané, prijímaš viacej kalórií ako naozaj potrebuješ. Už samotný názov prezrádza, že ide o zväčšenie objemu, no netreba to preháňať. V tomto článku sa dozvieš výhody, ale aj nevýhody objemovky a ako si poskladať jedálniček tak, aby si nabral čistú svalovú hmotu.
O ČO IDE?
Ide o časový úsek, počas ktorého prijímaš viacej kalórií ako tvoje telo dokáže spáliť. Objemovka spolu s cvičením docieli, že tvoje telo z tých extra kalórií vybuduje viac svalov na vyváženie tréningu. Preto potrebuješ viacej jesť a byť v kalorickom surpluse.
U každého sa počet nadbytočných kalórií líši. Záleží od veku, váhy, výšky a fyzickej aktivity počas dňa.
Najbežnejšia objemovka je menej „agresívna“. Počas nej prijímaš 500 kalórií denne navyše a za dva týždne by si mal pribrať 1 kilo. Jedálniček stále tvoria prevažne zdravé jedlá a sem-tam nejaké nezdravšie. No celkovo má dobrý vplyv na telo dlhodobo.
„Dirty“ alebo „agresívna“ objemovka znamená denne prijímať o 1000 kalórií viac ako bežne. Keďže naše telo dokáže syntetizovať iba niekoľko bielkovín, tento typ objemovky vedie k naberaniu viac tukov.
VÝHODY OBJEMOVKY
- zrýchľuje regeneráciu – s väčším príjmom kalórií zvyšuješ aj príjem potrebných živín na obnovenie natrhnutých svalových vlákien, po ťažkom tréningu budeš rýchlejšie pripravený na ďalší.
- zvyšuje hustotu kostí – tá je dôležitá pre celkové zdravie človeka.
- zvyšuje silu
- podporuje rast svalov – čo je celkový cieľ objemovky.
NEVÝHODY:
- môže znížiť športový výkon
- vedie k naberaniu tukov- hlavne pri nekontrolovanej „dirty“ objemovke
- môžeš sa cítiť spomalene
- znižuje citlivosť na inzulín-čím viac tukov máš, tým menej je tvoje telo schopné reagovať na inzulín
- môže ovplyvniť krvné hodnoty
JEDÁLNIČEK
Nie je nejak obmedzený, no dôležité je mať dostatočný príjem bielkovín.
Väčšiu časť tvojho jedálnička by mali tvoriť tieto jedlá:
- ovocie – banány, jablká, jahody, pomaranče, ananás, hruška
- zelenina – špargľa, brokolica, mrkva, uhorka, paprika, huby
- strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa
- orechy a semienka – mandle, ľanové semienka, vlašské orechy, slnečnicové semienka, chia semienka
- oleje a maslá – orechové maslá, avokádový olej, olivový olej
- mäso – kuracie, morčacie, hovädzie
- vajíčka
- mliečne výrobky – mlieko, jogurt, cottage cheese, tvaroh
- káva, zelený čaj
Vyhýbaj sa vyprážaným jedlám a alkoholu. Ten totiž znižuje schopnosť tvojho tela budovať svaly. Tiež obmedz jedlá s umelými sladidlami, ktoré majú niekoľko negatívnych vplyvov.
Pre niektorých ľudí naberanie na hmotnosti a svalovej hmote nemusí byť jednoduché. Preto ti teraz prezradíme 5 tipov, ktoré ti môžu pomôcť.
- Nepreskakuj raňajky
Dodajú ti energiu a hneď zrána a naštartujú tvoje telo. Skús napríklad vajíčka na niekoľko spôsobov, smoothie alebo cottage cheese.
- Dodržuj pitný režim
Po každom tréningu tvojmu telu chýbajú tekutiny, ktoré si vypotil. Pitie vody pomáha tiež s regeneráciou a budovaním svalovej hmoty.
- Jedz zdravé tuky
Podporujú spálenie tukov a naše telo ich pomaly trávi.
- Užívaj doplnky výživy
Je určite z čoho vyberať, no najdôležitejšie sú proteín, kreatín a beta alanín. Tieto suplementy ti pomôžu dosiahnuť výsledky rýchlejšie.
- Jedz každé tri hodiny.
Výskumy ukázali, že toto je najlepší spôsob ako môžeš zostať plný po celý deň. Jedz raňajky, obed , večeru ako stále. Plus po tréningu, pred spaním a dve snacky medzi jednotlivými jedlami.
Objemovka je populárna hlavne medzi bodybuildermi. Tí zvyčajne skáču od objemovky, ktorá trvá 4-6 mesiacov, k rysovačke a nakoniec pracujú na udržaní formy. No táto fáza môže pomôcť všetkým, ktorí sú odhodlaní nabrať svalovú hmotu. O ostatných fázach si povieme niečo nabudúce. Máš sa na čo tešiť. 😉