Cvičenie a strava ide ruka v ruke. Bez jedného nedocieliš očakávané výsledky. Preto je dôležité aby, si telu dal to, čo potrebuje. Na to potrebuješ ovládať, čo jednotlivé potraviny obsahujú. V dnešnom článku sa pozrieme na 15 potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín.
Prečo jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín?
Už odmala sme boli motivovaní jesť mäso a piť mlieko, aby sme boli veľkí a silní. No bielkoviny ponúkajú ešte oveľa viac.
- Pomáhajú tvoriť protilátky a bojujú tak proti chorobám
- sú základnou stavebnou jednotkou buniek a dbajú na to, aby naše vlasy, nechty a kosti boli zdravé
- sú dôležitou súčasťou pri procesoch, ktoré telu dodávajú energiu a kyslík
- keď po tréningu sú na svalových tkanivách mikro trhliny, bielkoviny pracujú na ich rýchlom obnovení
- budujú svalovú hmotu
- pomáhajú s chudnutím a zbavovaním sa tukov hlavne na bruchu
- strava s dostatkom bielkovín môže zlepšiť nízky tlak a cukrovku
Koľko proteínu denne by si naozaj mal zjesť?
Odporúčaná dávka je 46 g pre ženy a 56 g pre mužov. Samozrejme, ak práve pracuješ na nabraní hmotnosti, mal by si mať dennú dávku vyššiu. Aj väčšina expertov na zdravie a fitness si myslí, že by denná dávka bielkovín mala byť vyššia. Tvoria totiž celé naše telo.
ARAŠIDY
Okrem bielkovín obsahujú tiež vlákninu a horčík.
Aj keď obsahujú až 18 % kalórií, výskumy ukázali, že podporujú chudnutie. No ich konzumáciu by si mal mať stále pod kontrolou.
Arašidové maslá a nátierky patria k veľmi obľúbeným potravinám. Dajú sa pridať do ovsených kaší, do smoothies, na toast. Alebo jesť len tak z pohára ako snack plný proteínov.
100g obsahuje :
- 575 kalórií
- 25 g bielkovín
ŠOŠOVICA
Je považovaná za najlepší rastlinný zdroj bielkovín a je výborná alternatíva pre vegánov a vegetariánov.
Tento druh strukoviny obsahuje draslík, horčík, vlákninu, železo, kyselinu listovú, železo a ešte veľa dobrých vecí. 😉
100g obsahuje:
- 9 g bielkovín
- 100 kalórií
MLIEKO
Tento zázračný nápoj z nášho detstva obsahuje z každého trošku. Hlavne vápnik a vitamín B2.
1 pohár obsahuje 8 g bielkovín a 149 kalórií.
V dnešnej dobe už veľa ľudí mlieko nemôže alebo nechce. Je preto aj veľa alternatív ako napríklad mandľové, sójové alebo ovsené.
GRÉCKY JOGURT
Keďže ide o mliečny výrobok, je jasné, že obsahuje veľa bielkovín. Je to druh jogurtu, ktorý môžeš jesť na sladko s vločkami a ovocím. Tiež sa dá použiť ako náhrada za dip na šalát a jedlo skvele doplní.
100g obsahuje:
- 10 g bielkovín
- len 58 kalórií
KURACIE PRSIA
Mali by byť súčasťou každej zdravej kuchyne. Okrem toho, že sú dobrým zdrojom proteínov, tiež podporujú chudnutie, zdravie kostí a rast svalov.
Dajú sa urobiť na niekoľko vynikajúcich spôsobov a nasýtia hladný žalúdok na niekoľko hodín.
100g obsahuje:
- 32.1 g bielkovín
- 210 kalórií
OVSENÉ VLOČKY
Veľa ľudí si bez nich raňajky nevie ani predstaviť. Ich obsah ich robí jedlom, s ktorým stojí za to začať svoj deň. Sú totiž zdrojom vitamínu B1, vlákniny a horčíka .
Majú nevýraznú chuť no s trochu medom alebo sirupom sú vynikajúcim jedlom.
1 pohár ovsených vločiek obsahuje:
- 11 g bielkovín
- 307 kalórií
PARMEZÁN
Väčšinou majú syry povesť veľmi tučných potravín a mali by sme sa im vyhýbať. No tento je výnimka. Obsahuje minerály, vitamíny, vápnik, zinok a takmer 0 sacharidov.
A s jeho výraznou chuťou spraví z nudného jedla veľký zážitok.
100g obsahuje:
- 35.8 g bielkovín
- 413 kalórií
BROKOLICA
Určite sme ju videli byť súčasťou aspoň jedného zdravého jedla. Je skvelým zdrojom vitamínu K, C, vlákniny a draslíka. Tiež sa povráva, že obsahuje bioaktívne látky, ktoré chránia proti rakovine.
Môžeš ju jesť ako prílohu napríklad ku kuracím prsiam. Klasika. 😉
100g obsahuje:
- 4 g bielkovín
- len 31 kalórií
TOFU
Tejto potravine sa väčšina ľudí vyhýba, no vďaka správnym koreninám môže vzniknúť jedlo bohaté na bielkoviny a železo. Tofu tiež obsahuje vápnik, horčík, zinok, vitamín B, minerály a všetkých 9 aminokyselín.
100g obsahuje:
- 17.3 g bielkovín
- 76 kalórií
VAJÍČKA
Sú veľmi známym zdrojom bielkovín, minerálov, zdravých tukov a vitamínov. Práve bielka obsahujú veľa proteínov, no žĺtko zase iné dôležité živiny.
Okrem toho, podporujú zdravie očí a mozgu.
100 g obsahuje 12.6 g bielkovín. Keď sa pozrieme na hodnoty iných potravín, vidíme že to nie je úplne najvyššie číslo. No sú výnimočné tým, že obsahujú všetkých 9 aminokyselín.
TUNIAK
Tento druh ryby sa dá jesť na rôzne spôsoby. Napríklad na studeno v šalátoch alebo tepelne upravený so zeleninou.
Obsahuje veľa proteínov a málo nezdravých tukov.
100g obsahuje:
- 29.9 g bielkovín
- 132 kalórií
MANDLE
Tak ako všetky druhy orechov, aj mandle obsahujú veľa vlákniny, vitamínu E a horčíka. Tieto potraviny tiež znižujú hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Sú vhodné ako rýchly snack, pretože rýchlo zasýtia na dlhú dobu.
Vyrábajú sa z nich rôzne chutné maslá a nátierky, ktoré tiež nájdeš na našom e-shope.
100 g obsahuje:
- 585 kalórií
- 21 g bielkovín
RYBY
Už sme si tu spomínali tuniaka, no všetky druhy rýb sú dobrým zdrojom bielkovín.
Patria medzi potraviny, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. Tie podporujú zdravé fungovanie srdca.
Ako príklad si dajme lososa.
100 g obsahuje:
- 208 kalórií
- 22 g bielkovín
SRVÁTKOVÝ PROTEÍN
Skvelá alternatíva na jedlo plné bielkovín je proteínový nápoj. Špeciálne, srvátkový, ktorý je vyťažený z mliečnych výrobkov.
Jeho príprava je nenáročná na čas, podporuje chudnutie a pomáha nabrať svaly.
Presné množstvo bielkovín sa líši od značky proteínu a jeho kvality.
CHUDÉ HOVÄDZIE MÄSO
Obsahuje viac bielkovín ako normálne. A ďalšie zdravé živiny ako minerály, vitamíny a biologicky dostupné železo.
Hovädzie mäso môže byť náročné na prípravu, preto siahni po jednoduchšej alternatíve. Sušené hovädzie mäso má všetky výhody normálneho hovädzieho mäsa.
Obsah bielkovín je s každou značkou iný, no približne je to na 100 g 64 g proteínu.
Pre najlepšie výsledky nezabudni tieto potraviny zahrnúť v svojej strave. Dúfame, že aj ty si si prišiel na svoje. Veď koľko ľudí, toľko chutí. 😉