Nie vždy máš čas stráviť dve hoďky v gyme, no predsa by to chcelo aspoň trošku napumpovať svaly. V dnešnom článku si ukážeme rýchly tréning hornej časti tela na doma. Nepotrebuješ naň žiadne vybavenie ani fitko. Stačí ti tvoja vlastná váha a chuť sa hýbať.
4 tipy ako mať doma efektívny tréning
- Krátke prestávky
Výskumy ukázali, že optimálna dĺžka prestávky je pod dve minúty. No pri tomto rýchlom tréningu hornej časti tela nám pôjde o čo najväčšie zničenie za čo najkratší čas. Preto oddychuj len keď to naozaj potrebuješ. Čiže nech dĺžka prestávky nepresiahne 30 sekúnd. Ak budeš dlhodobo takto cvičiť, pocítiš zlepšenú výdrž.
- Aplikuj progresívne preťaženie
Na to, aby si videl v gyme výsledky potrebuješ aplikovať progresívne preťaženie. To sa dá buď pridaním váhy alebo času. Ale to už určite vieš.
Keďže sa zameriavame na tréning na doma, naše možnosti sú limitované. Preto sme pripravili ďalšie spôsoby, ako môžeš docieliť rýchly progres.
- Pridaj počet opakovaní
- Pridaj počet setov
- Zrýchly tempo
- Cvič až do zlyhania
Zvýšiť svalovú hmotu môžeš vtedy, ak sa pri tréningu tvoje svaly poriadne unavia. Preto sa nenechaj odradiť nejakou bolesťou alebo únavou. Choď až dokým sa nebudeš vedieť pohnúť. Tvoje svaly budú musieť regenerovať oveľa viac a pritom naberú na veľkosti aj sile.
- Doplň bielkoviny
Niečo, čo si opakujeme a stále budeme. Pretože to je najdôležitejšia časť tvojho tréningu, aj keď sa nezdá. Čo zjesť pred a po tréningu? No po tréningu je najdôležitejšie dodať látky, ktoré pomôžu obnoviť zásoby glykogénu. Čiže bielkoviny. Glykogén potom opraví trhliny na tvojich svaloch a zväčši tak ich objem. Odporúčame ti mať pripravený proteínový nápoj, ktorý rýchlo doplní zásoby bielkovín.
Dynamický strečing
Každý tréning by mal predchádzať dynamický strečing na konkrétnu časť tela. Pomáha pripraviť svaly a kĺby na pohyb. A tak sa vyhneš zbytočným zraneniam a svoj výkon v gyme zlepšíš. Dnes sa sústredime na hornú časť tela.
Postav sa na šírku ramien a rozpaž ruky. Krúživými pohybmi ich rozhýb. Ruky by nemali byť vyššie ako sú tvoje ramená a tie by mali byť zase uvoľnené.
Potom začni rotovať hornú časť tela bez toho, aby sa pohol tvoj trup. No a teraz už si pripravený poriadne zamakať. Tak poďme na to.
Rýchly tréning hornej časti tela na doma
Decline push-ups
Ide o kliky ktoré si trošku sťažíme. Budeš na to potrebovať stoličku, lavicu alebo hocijakú krabicu. Cieľ je mať nohy vyššie ako ruky, ak budeš v polohe kliku. Od normálneho kliku sa líši tým, že pracuje hlavne s hornými prsnými svalmi a ramenami.
Ako na to?
- Dlane maj pod ramenami a nohy polož na stoličku.
- Spevni brucho a nohy. Pokrč lakte a pomaly sa s hruďou púšťaj dole.
- Opri sa do podlahy a vráť sa do začiatočnej polohy.
- Cvič 4 sety po 15 opakovaní.
Nezabudni:
Čím vyššie budeš mať nohy, tým to bude ťažšie.
Chrbát maj celý čas vystretý a pozeraj sa smerom dole.
Superman
Tento cvik je vhodný pre ľudí, ktorý majú sedavú prácu alebo pre každého, kto chce spevniť chrbát. Okrem toho, pracuje so svalmi na zadku a hamstringoch a v neposlednom rade na bruchu. Takto docieliš vypracované brušné svaly a chrbát zároveň. Cvik, ktorý by určite nemal chýbať v rýchlom tréningu na hornú časť tela.
Ako na to?
- Ľahni si na brucho a ruky vystri pred seba.
- Dvíhaj pomocou svalov na chrbte trup a ruky zo zeme.
- V hornej polohe zostaň zopár sekúnd alebo pokiaľ nebudeš cítiť cielené svaly.
- Potom začni uvoľňovať chrbát a dostaň sa do začiatočnej polohy.
- Urob 4 sety po 20 opakovaní.
Nezabudni:
Hlavu maj v neutrálnej polohe celý čas. Nezakláňaj ju a ak máš pocit, že krk príliš naťahuješ, radšej si skontroluj svoju formu.
Tricepsové kliky na boku
Táto variácia kliku sa sústreďuje len a len na ruky. Čiže ak chceš vypracované ramená, tricepsy aj bicepsy, tento cvik je pre teba. Pri väčšine cvikoch sú potrebné váhy, no tricepsové kliky na boku ti prinesú dosť bolesti aj bez vybavenia. Preto je to dokonalý cvik na doma.
Ako na to?
- Ľahni si na jeden bok.
- Ruku, ktorú máš na vrchu polož pred seba.
- Dolnú ruku nechaj pod sebou. Môžeš ju nechať voľne ležať na zemi alebo s ňou obaľ hruď.
- S hornou rukou zatlač do zeme a vytlač sa najvyššie ako to ide.
- Pomaly opäť klesaj.
- Rob 4 sety po 20 opakovaní. Potom sa otoč a cvič s druhou rukou.
Nezabudni:
Všetku prácu nechaj na vrchnú ruku. Nepomáhaj si ani dolnou rukou ani nohami.
Pri klesaní maj pod kontrolou každý jeden pohyb. Čím viac bude pod tlakom ruka, ktorú cvičíš, tým viac ju zničíš.
Tento cvik nie je vôbec náročný na formu. Skôr je ťažké vydržať sa sústrediť len na bolesť jednej ruky po dlhý čas.
Triceps poklesy
Tu máš dve možnosti. Buď použiješ stoličku alebo ich budeš robiť na zemi. Pracujú hlavne so svalmi na tricepsoch. Niektorí profesionáli tvrdia že triceps poklesy sú jedným z najefektívnejších cvikov na túto časť tela. Okrem toho, pri jeho prevedení budeš cítiť aj trapézy, prsné svaly a brucho.
Ako na to?
- Na nájdenie správnej polohy si sadni na stoličku a dlane polož vedľa na strany. Prsty by mali uchytiť okraj stoličky.
- Zosuň sa zo stoličky, no nenechaj aby sa zadok dotkol zeme.
- Kolená jemne ohni.
- S nádychom začni klesať pokiaľ tvoje lakte nebudú ohnuté v 90 stupňovom uhle.
- Vydýchni a vytlač sa sa do hornej polohy. Ruky by si mal úplne vystreté.
- Cvič 4 sety po 15 opakovaní.
Nezabudni:
Lakte drž celý čas v jednej rovine za sebou.
Ramená maj prirodzene. Neťahaj ich ku ušiam. 😉
Ak si sa rozhodol pre triceps poklesy na zemi, klesaj pokiaľ nebudeš mať zadok na zemi. Potom sa hneď vytlač hore.
Lateral raises
Tento cvik je súčasťou každého jedného tréningu na hornú časť tela. Väčšinou sa naňho používajú jednoručky, no trochu ho prispôsobíme na doma. Buď môžeš siahnuť po zaváraninách, kilách múky alebo plechovkách. Pre začiatočníkov bude stačiť aj bez nejakej extra váhy. Ak sa ako začiatočník necítiš a nemáš k dispozícii žiadne pomôcky, choď do úplného zlyhania.
Cítiť by si mal hlavne ramená a trošku aj trapézy.
Ako na to?
- Postav sa prirodzene a vystri chrbát.
- Spevni brucho a začni dvíhať ruky, pokiaľ nie sú paralelne so zemou a lakťami jemne ohnutými.
- Potom pomaly a s kontrolou začni klesať.
- Rob 4 sety po 15 opakovaní.
Nezabudni:
Veľa ľudí ani o tom nevie, ale pri tomto cviku podvádza. Keďže chcem rýchly tréning hornej časti tela. Chceme čo najefektívnejšie zacvičiť za čo najkratší čas. A to sa ti bez správnej formy nepodarí. Preto sa snaž nepokrčiť ramenami pri prevedení lateral raises. Maj ich zafixované.
Plank
Plank alebo pod iným meno, dosku, všetci určite poznáme. Preto je dobrým finisherom pre náš rýchly tréning hornej časti tela. Existuje veľa variácií, no dnes sme sa rozhodli pre plank na lakťoch.
Ako na to?
- Postav sa do polohy akoby si išiel robiť kliky, no pokrč lakte. Čiže celá tvoja váha bude len na nich.
- Spevni brucho, zadok a nohy. Snaž sa vytvoriť čo najrovnejšiu čiaru.
- Teraz už iba drž pokiaľ vládzeš. A keď máš pocit, že už to nedáš, vydrž ešte 10 sekúnd.
Nezabudni:
Nič by nemalo biť do očí. Ak máš vysunutý chrbát, zníž ho. Ak máš vysunutý zadok, dostaň ho dole.
Nezabudni na hlavu. Maj ju v čo najprirodzenejšej polohe. Čiže pri tomto cviku to znamená pozerať sa dole.
