Po zimných mesiacoch, kedy bolo ľahké skrývať kilá navyše prichádza leto. A s ním aj možnosť ukázať, na čom si pracoval. No určite dobre vieš, že výsledky bez ťažkej driny neprídu. Dnes si povieme ako vďaka rysovačke môžeš sebavedomo kráčať letnými ulicami.
O ČO IDE?
Rysovačka je fáza, ktorá zvyčajne nasleduje po objemovke. Ak práve začínaš s cvičením, je ľahšie vyrysovať svaly a zbaviť sa tukov, ak si vďaka objemovke nabral nejakú svalovú hmotu (aj keď spolu s tukmi).
Naopak od objemovky, počas rysovačky prijímaš menej kalórií ako spáliš. Tento kalorický deficit spôsobí, že sa zbavíš tukov, ale zachováš čistú svalovú hmotu.
Aby si docielil svoju vysnívanú postavu, je dôležité prispôsobiť stravu, ale aj tréningy.
STRAVA
Rysovačka znamená jesť tak, aby si zachoval čo najviac svalov, preto sa z veľkej časti skladá z bielkovín a sacharidov.
Na začiatok je dôležité zistiť, koľko kalórií denne zješ a akú časť z toho tvoria bielkoviny, tuky a sacharidy. Denný príjem kalórií sa u každého líši, preto ti odporúčame použiť aplikáciu, ktorá to spočíta za teba.
Potom nasleduje zníženie príjmu jednotlivých živín a tvoj jedálniček by mal vyzerať takto:
- 2-3g bielkovín na 1 kg váhy, takže by mal tvoriť 20-30% z celkovej stravy
- tuky by mali tvoriť 15-30% zo všetkých prijatých kalórií
- sacharidy zvyšnú časť po vypočítaní proteínov a tukov alebo 50-60%
Rysovačka funguje tak, že by si mal schudnúť 0,5 – 1% z tvojej váhy. No to môžeš docieliť iba ak budeš dlhodobo prijímať menej kalórií ako tvoje telo spáli.
Čo jesť?
Strava by mala byť vyvážená a mala by zabezpečovať dostatočný príjem všetkých živín potrebných na zdravé fungovanie tela.
Nemali by chýbať tieto jedlá:
- avokádo, avokádový olej, olivy a olivový olej
- mlieko, jogurt
- mäso, ryby a vajíčka
- proteínový prášok
- strukoviny
- semienka, orechy a rôzne orechové maslá
- celozrnné pečivo a hnedá ryžu
- listovú zeleninu
- všetko ovocie
Nezabudni na dostatok tekutín, ale vyhýbaj sa takzvaným tekutým kalóriám ako džúsy, sladké nápoje, nasýtené vody. Obsahujú len veľa cukru a málo potrebných živín.
Ak máš možnosť naplánuj si jednotlivé jedlá a vyber potraviny bohaté na vlákninu pre dlhší pocit sýtosti.
Rysovačka je známa tým, že sú v nej častokrát zahrnuté „cheat days“. Sú to dni vyhradené na úplnú voľnosť vo výbere jedál a väčšinou je počas nich príjem kalórií vyšší. No ak máš správne rozvrhnutú stravu, takéto dni nepotrebuješ.
AKO TRÉNOVAŤ?
Trénovanie počas rysovačky sa vôbec nelíši od tréningu počas objemovky.
Sústreď sa na silové tréningy, ktoré podporujú tvorbu svalov. Tie neskôr zjednodušujú chudnutie.
Maj na mysli, že s menším príjmom kalórií prichádza aj problém s regeneráciou. Preto ak berieme do úvahy, že rysovačka trvá 3 mesiace, naplánuj si intenzitu tréningov.
Prvý mesiac:
Pravdepodobne máš ešte veľa energie a regenerácia ti nerobí problém. Môžeš si dovoliť aj náročnejšie tréningy.
Cvič 6-10 opakovaní s ťažšou váhou.
Druhý mesiac:
V tejto fáze už začneš pociťovať zmenu v jedálničku. Budeš sa cítiť unavený a tréningy budú náročnejšie.
Preto cvič viac opakovaní 8-12, ale s menšími váhami. Súčasťou tréningov by malo byť aj kardio.
Tretí mesiac:
V posledných 4 týždňoch máš minimum energie, spomalenú regeneráciu a telo pociťuje stres. Nie je dôvod maximálne ho zaťažovať a cvičiť intenzívne tréningy.
Rob 12-15 opakovaní. Necvičíš na powerlifting súťaž, ale kvôli chudnutiu. Preto sa vyhni drepom, mŕtvym ťahom, bench-pressu s ťažkými váhami. Siahni po menších váhach a sústreď sa na cviky s plným rozsahom pohybu, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami.
TIPY A TRIKY
Uprav svoju kuchyňu.
Čím viac času trávime v kuchyni, tým viac jeme. Keďže v rysovačke chcem mať príjem kalórií pod kontrolou, sprav zo svojej kuchyne nekomfortné miesto. Neznamená to, že teraz musíš vyhodiť stoličky a stôl. Jednoducho, nenechávaj jedlo len tak položené na pulte. Zakaždým keď prejdeš cez kuchyňu si z neho odhryzneš. Skry ho radšej do chladničky.
Taktiež skrine naplň systematicky. Väčšinou siahneš po potravinách, ktoré máš hneď na úrovni očí. Daj tam preto zdravé a výživné jedlá. Rysovačka sa ti takto skôr podarí.
Nikdy nenakupuj hladný.
Aj obchody majú stratégiu ukladania potravín. Hneď pred očami máme nezdravé jedlá a pre tie zdravšie sa musíme zohnúť. Keď si hladný, je ti jedno čo zješ, hlavne že zješ. Preto častokrát siahneš po nejakom nezdravom rýchlom snacku. Ak sa len predsa stane, že nakupuješ hladný, žuj pri tom žuvačku. Výskumy ukázali, že to dokáže znížiť kúpu nezdravého jedla až o 7 %.
Plánuj.
Všetky obchody sú navrhnuté tak, aby ťa tam zdržali čo najdlhšie. Ak budeš mať napísaný zoznam potravín, nemôže sa stať, že zablúdiš do uličky so sladkosťami. 😉