Niekedy tomu, čo nasleduje po tréningu nevenujeme dostatočnú pozornosť a výsledky nie sú také, aké očakávame. Dôvodom dokonca môže byť aj nesprávny spôsob sprchovania sa. Áno, znie to šialene. No v tomto článku si povieme, ako vďaka sprche môžeš ušetriť nielen okolie od nepríjemných zápachov, ale aj pomôcť telu s naberaním svalov.
VÝHODY STUDENEJ SPRCHY PO TRÉNINGU
Určite si už počul o tom, ako veľmi je otužovanie a studená voda pre naše telo dôležitá. Dokonca ju preferuje väčšina expertov. No prečo práve po tréningu?
Chlad spôsobuje v našom tele to, že sa nám zúžia cievy a zabraňuje tak opuchu. Taktiež znecitliví nervové zakončenia, vďaka čomu dochádza k takmer okamžitej úľave od bolesti. V praxi to môžeme vidieť pri zraneniach, keď prvá vec po čom siahneme je vrecko s ľadom.
Ďalším benefitom je, že zrýchľuje proces regenerácie a to niekoľkými spôsobmi. Zmierňuje zápal v tele po tréningu a znižuje jeho teplotu. Vďaka tomuto poklesu môže telo nasmerovať krvný tok k poškodeným svalovým tkanivám.
Okrem toho zlepšuje našu imunitu, pozornosť, má antidepresívny efekt a pomáha spaľovať hnedý tuk.
No ako všetko, aj studená sprcha má svoje nevýhody.
5 NEVÝHOD STUDENEJ SPRCHY PO TRÉNINGU
- potláča faktory dôležité pre rast svalovej hmoty – svalová proteínová syntéza, luteinizačný hormón
- zmierňuje zápal v svale – tento zápal je potrebný na svalovú hypertrofiu (nárast svalového vlákna), teda pre človeka s cieľom nabrať svalovú hmotu, môže byť studená sprcha práve na škodu.
- spôsobuje telu šok – dochádza k zvýšeniu tepu, preto ak máš problém so srdcom, trikrát si to rozmysli a poraď sa s lekárom
- oneskoruje regeneráciu vlákniny– môže tak predĺžiť zotavovanie ľahkých poranení svalov ako napríklad natiahnutie alebo mierne pretrhnutie
- neexistuje dôveryhodný výskum, ktorý by dokázal všetky výhody studenej sprchy
Ako vidíš, studená voda prináša nielen veľa výhod, ale aj nevýhod. Hlavne ak chceš nabrať svaly. Neznamená to, že sa nesmieš teraz otužovať. Stačí ak telu dodáš doplnky výživy, ktoré rast svalov podporujú. Medzi top 5 patrí srvátkový proteín, kreatín, gainer, hmb a aminokyseliny. Tieto a ešte veľa ďalších nájdeš na našom eshope.
VÝHODY TEPLEJ SPRCHY PO TRÉNINGU
Naopak od studenej vody, teplá voda rozširuje cievy. Naše telo sa tak zbavuje kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje na ďalší deň svalovicu. Rovnako zvyšuje prietok krvi do svalov a uvoľňuje ich napätie, čo svaly po namáhavom tréningu potrebujú.
Niekoľko výskumov ukázalo, že teplá sprcha stimuluje imunitný systém. Výhodou je to hlavne pre atlétov, ktorých imunita je často dočasne znížená.
Na jednej univerzite v Tokiu nedávno prebehol výskum na myšiach, kedy ich po namáhavej aktivite vystavili tepelnému stresu. Výsledky ukázali, že to viedlo k zvýšeniu ich kondícii a výkonu.
Teda okrem toho, že teplá sprcha je pre naše telo relaxom a oddychom, podporuje a ovplyvňuje aj naše výsledky.
5 NEVÝHOD TEPLEJ SPRCHY PO TRÉNINGU
- zhoršuje kardiovaskulárne choroby – príliš horúca voda zvyšuje tlak
- vysušuje pokožku a vlasy
- zhoršuje kožné choroby– ako akné alebo ekzém
- dráždi oči – znižuje ich vlhkosť, čo vedie k červeným a zapáleným očiam
- zhoršuje zápal – preto horúca sprcha nie je dobrá na opuchy alebo artritídu
Na prvý pohľad sa zdá, že teplá voda nemá na rast svalov žiadny negatívny vplyv. Čo sa ale nedá povedať o studenej. No tá má tiež svoje výhody. Ako sa teda sprchovať tak, aby si z toho naše telo zobralo čo najviac?
KONTRASTNÁ SPRCHA
Kombinácia, ktorá prináša výhody obidvoch strán. Je to jednoduchý a efektívny spôsob ako zrýchliť zotavenie svalov po namáhavom tréningu.
Ako sme si už vyššie uviedli, teplá sprcha rozširuje a studená zužuje naše cievy. Striedaním teploty vody vytvoríš akoby pumpu, ktorá vyplavuje kyselinu mliečnu a iné toxíny z tvojho tela. Nasledujúci deň sa tak zobudíš bez svalovice a budeš pripravený na ďalší tréning.
Ako na to?
- Začni s teplou vodou na 2-3 minúty
- Potom pomaly prejdi na studenú na 1 minútu a nezabudni zhlboka dýchať
- Opakuj cyklus päťkrát
Vo fitness svete môžeme vidieť neprestajnú vojnu medzi týmito dvoma spôsobmi sprchovania. Každý rozpráva niečo iné a veľmi málo z toho je podložené faktami. Preto určite neurobíš chybu, ak ich skombinuješ a dopraješ telu výhody studenej, ale aj teplej vody.
Hlavne si tú sprchu po tréningu daj. 😉