Tak ako cvičenie a strava ide ruka v ruke, aj suplementy a doplnky výživy majú svoje miesto. Slúžia ako extra nakopnutie, ktoré ti pomôže dosiahnuť vytúžené výsledky rýchlejšie. Dnes si povieme o 7 najlepších suplementoch, s ktorými je cesta za vysnívanou postavou jednoduchšia.
Prečo nabrať svaly?
S väčšou svalovou hmotou je život jednoduchší. Telo spáli kalórie rýchlejšie a tvoj celkový výkon počas dňa sa zlepší.
Pre efektívny rast svalov je potrebné dodržať tri podmienky:
- trénovať na maximum a dať telu zabrať
- prijať viac kalórií spáliš
- dostatočný príjem bielkovín
SRVÁTKOVÝ PROTEÍN
Patrí medzi najobľúbenejšie suplementy.
Obsahuje všetky potrebné aminokyseliny, vďaka ktorým budujeme jednotlivé bunky v svaloch. Medzi nimi je aj leucín, ktorý si telo nevie samo syntetizovať, preto ho musíme prijať v strave. Podporuje syntézu bielkovín a rast svalov.
Srvátkový proteín môžeš brať pred aj po tréningu. S vodou, s mliekom alebo ho primiešať do hocijakého jedla. Dennú odporúčanú dávku nájdeš na obale každého proteínu. Ak sa v tých všetkých značkách strácaš, prečítaj si najprv náš článok Ako si vybrať ten najlepší proteín.
Odporúčame ti skúsiť: AMIX HYDROPURE WHEY PROTEIN
KREATÍN
Je organická kyselina, ktorá sa nachádza v našich svaloch.
Telu väčšinou dodáva energiu, no výskumy ukázali, že aj zväčšuje objem svalov. Stačí skombinovať 5 g kreatínu s nejakým džúsom. Ten nedovolí, aby sa dostal cez moč von z tela a zvyšuje množstvo nabraného svalstva.
Odporúčame: ALLNUTRITION CREATINE MUSCLE MAX
BETA ALANÍN
Nachádza sa v hydine a v mäse. Táto aminokyselina zvyšuje tvoju vytrvalosť a potlačí ťa na maximum.
Keď cvičíme, naše Ph klesne a vtedy pocítime bolesť v svaloch. Na jednej strane si ju užívame, na druhej strane trpíme. Beta alanín vyrovnáva hladinu Ph a preto nie sme limitovaný vlastným prahom bolesti.
Pre väčší efekt by si tento suplement mal brať pred tréningom a odporúčaná denná dávka je 4- 6g.
Odporúčame ti skúsiť: WEIDER BETA-ALANINE
BCAA AMINOKYSELINY
Esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom tvoria až 14% aminokyselín v našich svaloch. Väčšina ľudí ich príjme v strave, no ak nie je strava vyvážená, branie týchto suplementov nám dokáže pomôcť.
Nachádzajú sa v červenom mäse, rybách, vajíčkach a mliečnych výrobkoch.
Skladajú sa z troch aminokyselín: už spomínaný leucín, izoleucín a valín.
Všetky majú vplyv na rast svalov. Okrem toho, výskum z roku 2010 ukázal, že tiež zmierňujú bolesť svalov po tréningu.
Odporúčame: NUTREND BCAA MEGA STRONG POWDER
HMB
Hydroxymetylbutyrát, ale zostaňme radšej len pri HMB. 😉
Ak patríš k ľuďom, ktorým radi cvičia nalačno, tento suplement potrebuješ. Počas takého cvičenia naše telo niekedy používa ako zdroj energie štiepenie svalového tkaniva. A to teda nechceme. HMB znižuje štiepenie bielkovín a zvyšuje ich syntézu. Takto podporuje rast svalov a tiež zrýchľuje regeneráciu.
Odporúčaná dávka sú 3 g denne.
Vyskúšaj: NUTREND HMB 4500
GAINERY
Sú navrhnuté tak, aby ti dodali kalórie a proteíny. V jednej dávke je 75 – 300 g sacharidov a 20 – 60 g bielkovín.
Odporúčajú sa ľuďom, ktorým majú problém s naberaním svalovej hmoty a dostatočným príjmom kalórií.
Pre lepšie pochopenie princípu gainerov, pozri náš článok tu.
KAZEÍNOVÉ PROTEÍNY
Tento suplement je ľahko stráviteľný a vstrebateľný.
Na rozdiel od srvátkového proteínu, čas, za ktorý je strávený je oveľa dlhší. To znamená, že poskytuje telu stály, dlhodobý príjem potrebných aminokyselín. Preto ho väčšina ľudí berie pred spaním a je tiež známy ako nočný proteín.
Odporúčanú dávku si pozri na obale.
Odporúčame ti skúsiť: FITNESS AUTHORITY PLATINUM MICELLAR CASEIN