Zima testuje naše telo viac, než si myslíme. Chlad, nízke teploty, veľké teplotné výkyvy, nedostatok slnka – to všetko má vplyv na to, ako naše telo funguje a aká rovnováha látok potrebných pre biochemické procesy sa v ňom ukrýva. Navonok si často nič nevšimnete – to, že ste niečo podcenili, zistíte až z nepríjemných kŕčov počas tréningu či z často sa vracajúcej chrípky alebo nachladenia.
Pripravili sme preto zoznam aspoň niekoľkých dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré musíte mať “na sklade”, ak sa chystáte odpáliť novú tréningovú sezónu a chcete byť za svoju námahu odmenení čo najpôsobivejšími výsledkami. Vitamíny a minerály totiž nemajú vplyv iba na našej celkové fyzické zdravie, ale aj na to, akým spôsobom naše telo formuje svalovú hmotu a akú majú naše svaly kvalitu.
Vitamín D
Mnohí experti hovoria, že vitamín D je spomedzi všetkých vitamínov tým najdôležitejším pre kulturistov a bodybuilderov, pokiaľ ide o rast a regeneráciu svalov. Získanie vitamínu D je jedinečné v tom, že telo alebo špeciálne pokožka potrebuje na zahájenie svojej výroby vystavenie priamemu slnečnému žiareniu. “Dé-čko” je najdôležitejší zo všetkých vitamínov z pohľadu produkcie testosterónu. Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že suplementácia vitamínom D môže v kombinácii so silovým tréningom výrazne zvyšovať výbušnú silu.
Okrem účinkov na testosterón a rast svalov môže vitamín D zlepšovať aj zdravie kostí. Vitamín D skvelo funguje s vápnikom a horčíkom, ktoré sú pre vývoj kostí základnými minerálmi. Nemenej dôležitou funkciou vitamínu D je jeho schopnosť posielňovať imunitu a tak vytvoriť ochranu proti chorobám.
Veľa ľudí vie, že D vitamín získavame vďaka procesom v našom tele, ktorých katalyzátorom je slnečné žiarenie. Preto máme často mylnú predstavu, že vitamínu D máme v tele dosť. Výskumy však ukazujú, že priemerný slovák má hladinu vitamínu D na úrovni obyvateľa škandinávskych krajín. Urobíte preto dobre, ak si raz za čas zoženiete takýto výživový doplnok. Používajte ho však v rozumnej miere: keďže ide o vitamí rozpustný v tuku, telo sa ho nevie zbaviť tak jednoducho ako napríklad nadbytočného množstva vitamínu C, ktorý jednoducho vymočíte. Na našom eshope nájdete napríklad vitamín D od spoločnosti Amix alebo napríklad Biotech Vitamin D3 | 60 tabliet.
Vitamín C
Vlajková loď medzi vitamínmi, pravda. 🙂 Všetci sme už zažili, že nám lekár či ktokoľvek iný prízvukoval, aby sme dbali na dostatočný príjem vitamínu C. Aký je však jeho vplyv na rast a regeneráciu svalov?
Vitamín C patrí medzi najsilnejšie antioxidanty. Pri cvičení totiž cieleným spôsobom poškodzujeme svalové tkanivo a vytvárame tak voľné radikály, ktoré sú škodlivými zlúčeninami, ktoré naše telo musí odstraňovať. Antioxidanty čistia a ničia voľné radikály, čo prospieva nášmu tréningu a skracuje čas nášho zotavenia. Vitamín C rovnako brutálnym spôsobom posilňuje imunitu a pomáha predchádzať chorobám. To je obzvlášť výhodné v časoch fyzického aj psychického stresu, napríklad keď sa venujete intenzívnejšiemu tréningu alebo diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Vitamín C je rozpustný vo vode, čo znamená, že si ho naše telo neukladá. Na jednej strane sa ním teda tak ľahko nedokážeme predávkovať tak ľahko ako vitamínom D – čo je dobrá správa. 😉 Druhou stranou mince je, že ho musíme prijímať každý deň vo forme doplnkov alebo potravín, aby sme sa uistili, že ho máme dostatočné množstvo na optimalizáciu našich fyziologických funkcií. Ak u nás budete hľadať vitamín C, skúste napríklad ten od firmy Nutrend alebo Best Nutrition.
Zinok
Zinok je základný minerál, ktorý pomáha telu udržiavať zdravé zásobovanie krvou. Reguluje rast buniek, pomáha hojiť rany a podporuje zdravý imunitný systém. Pomáha tiež správnym spôsobom využívať sacharidy, bielkoviny a tuky ako palivo pre telo a posilňuje aj zmysly, predovšetkým chuť a vôňu.
Zinok je prospešný aj pri zotavovaní po stresových cvičeniach, akým je napríklad cvičenie s vlastnou váhou. Nedostatok zinku je naopak spojený s hypogonadizmom a v mnohých prípadoch aj s nedostatkom testosterónu, a keďže testosterón hrá dôležitú úlohu pri budovaní a získavaní svalov, je dôležité, aby ste dbali na správnu hladinu zinku v tele. Odporúčaný denný príjem zinku je 11 miligramov pre mužov a 8 miligramov pre ženy. Tieto množstvá možno ľahko dosiahnuť konzumáciou zdravej a vyváženého stravy.
Kulturisti sa možno budú musieť spoliehať na doplnok zinku, aby získali potrebné množstvo na základe ich zvýšených požiadaviek. Pri dávkovaní buďte, samozrejme, opatrní, no počas namáhavej fyzickej aktivity je prirodzené, že aj dávka má byť o čosi vyššia. U nás nájdete napríklad kvalitný Natural Nutrition Zinok | 100 tabliet.
Vitamín E
Vitamín E je, podobne ako vitamín C, veľmi silným antioxidantom, ktorý pomáha chrániť celistvosť buniek v tele. Cvičenie a intenzívny tréning totiž produkujú v tele voľné radikály, o ktorých sme hovorili už vyššie. Tie sú toxickými vedľajšími produktmi bunkového dýchania. Keď sa tieto voľné radikály hromadia, telo sa stáva toxickejším, čo vedie k zhoršeniu výkonnosti, rastu svalov, regenerácii a imunitnému zdraviu. Vitamín E pôsobí na tieto voľné radikály a vyplavuje ich z tela von. Konečným výsledkom je menej oxidačného stresu a zníženie poškodenia svalov. A oxidačný stres, ako vieme, je veľkým nepriateľom pokrokov v cvičení.
Vitamín E môže tiež pomôcť zabrániť oxidácii LDL alebo tzv. „zlého“ cholesterolu, ktorý prispieva ku kornateniu tepien. Posilňuje imunitný systém a pomáha znižovať riziko šedého zákalu. Zohráva tiež dôležitú úlohu pri starostlivosti o pokožku a vlasy. Vitamín E je špecifický aj tým, že je ho možné dopĺňať bez rizika toxicity (na rozdiel od iných vitamínov rozpustných v tukoch – vitamín A, D, a K). Spomedzi výživových doplnkov siahnite napríklad po Scitec Nutrition Vitamin E | 100 kapsúl.
Horčík (magnézium)
Ďalšou legendou všetkých fanúšikov pevného a zdravého svalstva je horčík. Prečo je však taký dôležitý? Športovci a kulturisti, ktorí vykonávajú dlhé a intenzívne cvičenia, uvoľňujú tekutiny prostredníctvom potu. Týmto spôsobom nestrácajú iba vodu, ale tiež niektoré kľúčové minerály, ako je napríklad horčík. Ten zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravých kostí a srdca. Priemerný človek potrebuje asi 400 miligramov horčíka denne, no väčšina ľudí konzumuje denne iba približne 300 miligramov.
Jeho nedostatok môže viesť k mnohým závažným problémom, vrátane zvýšeného rizika cukrovky a rakoviny hrubého čreva. Kulturisti, ktorí sa obávajú o optimalizáciu svojich výsledkov a výkonnosti v posilňovni, a tí, ktorí sa venujú intenzívnemu cvičeniu, by mali mať pravidelné dopĺňanie horčíka na vrchole zoznamu priorít a mali by sa zamerať predovšetkým na konzumáciu potravín bohatých na tento základný minerál.
Kde nájdeme tento vzácny minerál? V celozrnnom pečive, obilninách, cestovinách a fazuli, orechoch (mandle a kešu), špenáte, sójovom mlieku, avokáde či varenej hnedej ryži. Čerstvé ovocie a zelenina tiež poskytujú mierne množstvo horčíka. Najväčšie množstvo horčíka sa, prirodzene, nachádza v nespracovaných potravinách. Ak ho potrebujete doplniť z iných zdrojov, skúste napríklad Prom-In Magnesium Bisglycinate Citron | 390 g.
Ktoré vitaminy a minerály by sme podľa vás mali doplniť do tohto “must-have” zoznamu? Dajte nám vedieť v komentári. A nezabudnite na pravidelné dopĺňanie týchto doplnkov, aby vás nová sezóna nepristihla nepripravených. 😉