Práve si začal cvičiť. Vidíš rýchle výsledky a v gyme každý deň napreduješ. Takto to chodí stále. Telo dostane šok, pretože si sa dlho nehýbal a zrazu sa snaží rýchlo prispôsobiť sa. Môžeme to nazvať “šťastím začiatočníka”. No príde deň, kedy zostaneš na tej istej váhe príliš dlho a nebudeš si vedieť rady, čo ďalej. Brániť ti môže strach, nesprávna forma alebo zlý výber cvikov. Chceš urýchliť výsledky a progres v gyme, ale nevieš ako na to? Tento článok je práve pre teba.
Progresívne preťaženie
Na začiatok treba povedať, že neexistuje dokonalý tréning, ktorý ti stále bude prinášať výsledky. Tvoje telo potrebuje neustále vychádzať zo zóny komfortu, aby napredovalo a od toho tu je progresívne preťaženie. Znamená to postupne zvyšovať intenzitu, dĺžku a frekvenciu tvojho tréningu. Teda dať svalom dostatočne zabrať, zregenerovať a na ďalší deň ich vyzvať pracovať ešte viac.
Teraz sa poďme pozrieť na ďalšie faktory, ktoré idú ruka v ruke s progresívnym preťažením a prezrádzajú nám, ako urýchliť výsledky v gyme.
1. Pridaj váhu
Pomôže ti to s budovaním svalovej hmoty, čo je cieľom každého, kto cvičí.
Nemusí to byť nejaká obrovská váha. Stačí len 2.5 kg, ale skús ju pridávať každý týždeň. Tvoj cieľ by mal byť, aby si dokázal zacvičiť rovnaký počet opakovaní, ale s väčšou váhou. Nevadí, ak sa ti to nepodarí na prvýkrát. Urob najviac, ako sa len dá.
Raz sa dostaneš na ten istý počet opakovaní a potom bude opäť čas zvýšiť váhu.
2. Zvýš počet opakovaní a setov
Tento tip je opäť úzko spojený s progresívnym preťažením.
Váha môže ostať rovnaká, no skús pridať jedno opakovanie ku každému setu. Trénuješ tak vytrvalosť svojich svalov.
Ak by si robil 3 sety po 10, 8 a 6 opakovaní. Na ďalší tréning skús dať 11,9 a 7 a nechaj sa tvoje telo trochu potrápi.
3. Maj kratšie prestávky medzi cvikmi
Väčšinou by si mal oddychovať tak 2 minúty. No keďže chceme tvoj výkon posunúť vyššie, je čas na zmenu.
Teraz nechaj opakovania aj sety tak ako sú, ale zníž čas, kedy oddychuješ na 1,5 minúty. Týmto si cvik spravíš o niečo ťažším a ako výsledok, tvoj výkon sa zlepší.
4. Supersety
Robenie dvoch cvikov za sebou bez prestávky je ďalší spôsob ako urýchliť výsledky v gyme. Takzvané supersety. Môžeš dať dokopy napríklad jeden cvik na vrchnú časť tela druhý na spodnú časť. Takto si jedna časť svalov oddýchne, ale telo stále bude musieť makať.
Nejaké nápady na supersety sme pre teba spísali tu.
- Lat pulldowns – cvik na chrbát
- Bicepsový zdvih – cvik na ruky
Alebo môžeš skúsiť:
- Benchpress – hrudník
- Triceps pushdown – triceps
Ďalšie spôsoby ako zakončiť efektívny tréning je kruhový tréning. Je to forma kondicionovania tela , kedy opakuješ 4-6 cvikov bez prestávky. Môže to byť zmes cvikov na ruky, nohy, brucho a kardio.
Tiež skús robenie jedného cviku jednu minútu a počítať si, koľko opakovaní dokážeš spraviť.
5. Dbaj na vhodnú stravu
Je úplne super, keď stráviš veľa času v gyme, ale rovnako času stráv i v kuchyni. Nemusí to byť práve varením, ale plánovaním. Mysli na to, čo dáš do svojho tela.
Veľkú časť tvojej stravy, pri pravidelnom cvičení, by mali tvoriť hlavne proteíny. Ale je jedno, či máš pocit, že ješ správne. Ak nedodržuješ kalorický deficit, výsledky tak skoro vidieť nebudeš.
6. Vyber si správne cviky
Aj výber cvikov spraví veľa. Sústreď sa na zložené cviky ako mŕtvy ťah, drepy a výpady. A potom môžeš postupne pridávať aj cviky na lýtka alebo bicepsy.
Posilňovaním hlavných svalových skupín sa ti podarí dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie.
7. Využi výhody HIIT
Ak tvoj cieľ je vidieť výsledky po veľmi krátkom čase, určite by si sa mal sústrediť na výhody HIIT.
Je to jedna z najefektívnejších foriem tréningu, ktorá pomáha spaľovať tuky. Princíp je zložený na striedaní fázy odpočinku s výbušnou fázou.
Medzi také zaujímavosti patrí fakt, že telo po skončení tohto tréningu ešte stále spaľuje veľa kalórií.
No určite by si mal najprv zvážiť svoje ciele a až tak sa rozhodnúť, či do toho ísť alebo nie. Niečo viac o efektivite HIIT tréningu môžeš prečítať v našom článku tu.
8. Skús rôzne metódy tréningu
Dvíhanie ťažkých váh nie je jediná cesta ako urýchliť výsledky v gyme. Existuje niekoľko metód cvičenia, ktoré keď dobre skombinuješ so silovým tréningom prinesú ti tvoju vytúženú postavu.
Barbell s veľkou činkou
Je to séria jednoduchých cvikov s činkou bez toho, aby si ju položil.
Najznámejší je asi BEAR COMPLEX, ktorý sa skladá z 5 cvikov.
- Premiestnenie činky
- Drep s činkou vpred
- Výrazový tlak s činkou
- Drep s činkou vzad
- Výrazový tlak s činkou
Jeden set pozostáva z jedného opakovania každého cviku.
AMRAP
As many reps as possible. Skratke AMRAP vychádza z tejto anglickej frázy a v preklade znamená: Rob toľko opakovaní jedného cviku, koľko najviac dokážeš. Ak si na to trúfaš, môžeš ísť až do zlyhania.
Niektoré cviky a metódy môžu byť pre začiatočníkov nebezpečné. To nás dostáva k ďalšiemu tipu.
9. Cvič s osobným trénerom
Nie je to žiadna hanba. Gym je super priestor na to, aby si sa nemusel na nič hrať. Robíš to pre seba.
Vždy je dobre počúvnuť radu skúsenejšieho. Možno preto sa nevieš pohnúť ďalej, lebo robíš nejaký cvik zle. Tvoj osobný tréner ťa naučí ako cvičiť so správnou formou a motivuje ťa.
10. Trénuj s kamošom
Nič nie je lepšie ako poriadne sa rozbiť s kamošom v gyme. Ak budete cvičiť spolu nebude to len o tom, že musíš, ale že chceš. Môžete navzájom posúvať svoje hranice a skúšať nové cviky.
Jedna vec je prísť do gymu. Druhá je, ako rozumne si tréningy naplánuješ. Od toho sa bude rozvíjať tvoj progres. Ak sa ocitneš v situácii, že dlho stojíš na tom istom mieste, najprv pridaj do tréningu progresívne preťaženie. Čiže viac opakovaní, väčšia váha, menej prestávok. A potom skús ďalšie tipy, ako môžeš urýchliť výsledky v gyme.