Keto diétu poznáme pod rôznymi pojmami. Napríklad ketogénna alebo proteínová. Jej princíp je založený na vylúčení sacharidov zo stravy, ktoré sú nahradené hlavne tukmi. Táto diéta pomohla veľa ľuďom zhodiť kilá navyše. No ako sa vďaka konzumácii toľkých tukov dá schudnúť? Čítaj ďalej a dozvieš sa ako to celé funguje.
ZÁKLADY KETO DIÉTY
Cieľom ketogénnej diéty je dostať telo do ketózy. To dokáže vďaka vysokému príjmu tukov a vyradeniu sacharidov. Pre porovnanie: Bežná redukčná diéta sa skladá z 30% bielkovín, 30% tukov a 40% sacharidov. Naopak, keto diétu tvorí až 70% tukov, 20% bielkovín a 10% sacharidov.
Čo je to ketóza?
Naše telo potrebuje nejaké palivo, aby malo energiu na celý deň a mohlo fungovať tak, ako má. Väčšinou túto energiu čerpá z glukózy získanej zo sacharidov. Tým, že znížiš ich príjem, pečeň začne vyrábať z uložených tukov takzvané ketónové telieska, ktoré slúžia ako nové palivo.
Vďaka ketóze sa zbavíš tukov. Preto sa ketogénna diéta považuje za najefektívnejšiu metódu chudnutia.
Keto diéta sa skladá z troch fáz:
- fáza – fáza útoku na tuk – cieľom je vytúžené chudnutie
- fáza – stabilizácia – táto fáza je zameraná na stabilizovanie tvojej váhy
- fáza – fixácia – postupne sa začneš vracať k bežnému jedálničku, tejto fáze ide o zminimalizovanie jojo efektu
Veľmi dlho si ľudia mysleli, že tuky sú pre nás zlé. Prečo sa z nich potom keto diéta skladá?
Na lepšie pochopenie sa teraz pozrieme na rozdiel medzi „zdravými“ a „nezdravými“ tukmi.
TRANSMASTNÉ TUKY
- sú vedľajším produktom pri výrobe stužených tukov zo zdravých olejov
- nachádzajú sa v margarínoch a rastlinných olejoch
- zvyšujú hladinu LDL cholesterolu
- pri väčšej konzumácií hrozí riziko srdcových chorôb
Ako môžeš vidieť, tieto tuky nie sú pre nás veľmi dobré. Odporúčame ti preto namiesto rastlinných olejov používať napríklad avokádový olej alebo kokosový olej. Skúsiť môžeš aj náš KETO olej, ktorého tuky sú trávené, transportované a metabolizované oveľa rýchlejšie ako mastné kyseliny z bežných olejov.
NENASÝTENÉ TUKY
- zabraňujú srdcovo-cievnym chorobám
- delia sa na dve skupiny: mononenasýtené a polynenasýtené tuky
- sú dôležité pre zrážanlivosť krvi a pohyb svalov
- tvoria obal nervov a buniek
Vďaka ich výhodám pre náš organizmus nazývame tieto tuky „dobrými“. Patria tu potraviny ako olivový olej, ktorý tiež môže slúžiť ako náhrada za rastlinné oleje. Arašidové maslo, orechy, avokádo.
No polynenasýtené tuky omega 3 a omega 6 si telo nedokáže vyrobiť samo, preto je dôležité mu ich dodať buď stravou alebo doplnkami výživy.
To, že sa keto diéta skladá z viac-menej tukov, neznamená že si teraz môžeš dať hranolky a hamburger. Aj keď sú známe ako tučné jedlá, netvoria jedálniček keto diéty.
KETO STRAVOVANIE
Jedlá, ktoré sú vhodné:
- vajíčka
- mäso: červené, morčacie, kuracie, steak, slanina
- orechy a semienka: tekvicové, vlašské, chia, jačmeň, mandle
- zdravé oleje
- zelenina, ktorá má málo kalórií: paradajky, papriky, zelená zelenina
- ryby
- avokádo
Jedlá, ktorým sa treba vyhýbať:
- cestoviny
- ryža
- všetko ovocie
- hrášok
- cícer
- koreňová zelenina a hľuzy: mrkva, sladké zemiaky a zemiaky
- alkohol
- nezdravé tuky
- jedlá obsahujúce veľa cukru: džúsy, koláče, zmrzlina
- nízkotučné a diétne produkty
V našom e-shope ponúkame diétny program Ketolinea, ktorý ťa bude sprevádzať počas všetkých fáz keto diéty. Nájdeš tam aj vzorový jedálniček a ďalšie tipy.
TIPY A TRIKY PRE ZAČIATOČNÍKOV
Naštuduj si jedlá a ich zloženie. Aby si si aj v obchode vedel vybrať. Pozeraj sa hlavne na obsah tukov a kalórií.
Plánuj dopredu. Prinajlepšom si jedlá pripravuj doma, aby si presne vedel, čo do nich išlo.
Nájdi si jedálniček, ktorý ti vyhovuje a drž sa ho.
Vyhýbaj sa stresu. Ten sťažuje telu dostať sa do ketózy, ktorá je potrebná na chudnutie. Sústreď sa na dostatok spánku a pohybu.
Hlavne sa nevzdávaj príliš skoro. Tak ako všetky diéty, aj KETO diéta si vyžaduje odhodlanosť a vytrvalosť.
Ak si úplne netrúfaš ešte na KETO diétu, môžeš skúsiť napríklad prerušovaný pôst. Výskumy ukázali, že má rovnaký vplyv na mitochondrie ako ketogénna diéta.
DRUHY KETO DIÉTY
- vysokoproteínová keto diéta – ako už názov napovedá, má vyšší obsah bielkovín (5% sacharidov, 60% tukov a 35% bielkovín)
- štandardná ketogénna diéta – ide o príjem malého množstva kalórií a veľa tukov, je to najtypickejšia podoba KETO diéty, tvorí ju až 70% tukov, 20% bielkovín a 10% sacharidov
- cielená ketogénna strava – dovoľuje prijímať viac sacharidov kvôli tréningom
- cyklická ketogénna strava – zahŕňa periódy kedy sú povolené jedlá s väčším obsahom kalórií a následne vrátenie ku nízko-kalorickej strave, napríklad 2 dni s vysokým príjmom sacharidov a 5 dní KETO diéty
Štúdie ukázali, že za tri mesiace vďaka ketogénnej diéte môžeš schudnúť viac ako pri iných diétach. Ak už dlhšiu dobu máš problém s kilami navyše, práve takéto stravovanie môže byť tvojím záchrancom.
Zaujímavé je, že táto diéta pôvodne nebola určená na chudnutie. Liečila sa ňou epilepsia a cukrovka. Dnes je považovaná za veľký trend vo fitness svete a dokonca na ňu nedajú dopustiť ani celebrity ako Kardashianky či Lebron James.
A čo ty? Ideš do toho?