Silový tréning nám pomáha nabrať svalovú hmotu a vyrysovať telo. Ale prináša aj riziká. Jedno z nich sú problémy so zápästím. Táto časť tela je pri každom tvojom tréningu pod veľkým tlakom a aj tak sa jej veľa pozornosti nedáva. No akonáhle s ním začneš mať problémy, trvá veľmi dlho kým sa z toho dostaneš a budeš môcť znovu trénovať. Preto sa v tomto článku pozrieme na niekoľko tipov ako sa vyhnúť zraneniam zápästia.
CHOROBY A PRÍZNAKY, NA KTORÉ SI DÁVAJ POZOR:
Syndróm karpálneho tunela
Toto ochorenie je spôsobené častým preťažovaním zápästia alebo vykonávaním jednej činnosti stále dookola. Patrí medzi najčastejšie.
Príznaky:
- bolesť a tŕpnutie prvého až štvrtého prsta
- znížená citlivosť prstov
- zhoršená motorika ruky
Liečiť sa dá kľudovým režimom alebo, ak nechceš prestať trénovať, skús zmeniť cviky. Ďalšia možnosť je, že zmeníš stravovacie návyky. Sústreď sa na protizápalové potraviny. Jedz veľa superfoods, zeleniny, bielkovín, zdravé tuky a bobuľové ovocie. Syndróm karpálneho tunela sa tiež rieši operáciou, ktorá bez komplikácií trvá len 15 minút a po 4-6 týždňoch sa môžeš opäť vrátiť k cvičeniu.
Artritída
Spôsobuje problémy viacero kĺbom v našom tele. Hlavne kĺby na nohách a rukách. Existuje jej niekoľko druhov. No ak zarezávaš v posilke každý deň, týkať sa ťa bude hlavne Reumatoidná atritída. Je to autoimunitné ochorenie, kedy imunitný systém napadne výstelku kĺbov, vrátane zápästí.
Príznaky:
- opuch
- pri väčšom poškodení dochádza aj k veľmi silnej bolesti
- stuhnutosť
- zhoršená pohyblivosť kĺbu
Aj toto ochorenie sa dá liečiť dobrou stravou. Hlavne šťavou z čerešní, ktorá sa už v minulosti ukázala, že dokáže zmierniť bolesť kĺbov. Taktiež skús plávanie alebo cyklistiku na spevnenie kĺbov. Problémy so zápästím sú častokrát spôsobené veľkým tlakom, preto počas tréningu zvoľ menšie váhy.
Vyvrtnutie
Pri začiatkoch je dobre mať pri sebe trénera alebo nejakého človeka, ktorý vie, čo robí. Aby si potom nemusel riešiť problémy so zápästím a iné zranenia. Pri každom nesprávnom pohybe môže totiž dôjsť k vyvrtnutiu či až k roztrhnutiu. Vážnosť zranenia môže byť rôzna, no určite budeš vedieť ak je zle. Príznaky sú jasné a citeľné.
Príznaky:
- silná bolesť
- opuch
- bolestivý pohyb
Vyvrtnutie zápästia ťa môže trápiť niekoľko týždňov. Nie je to záťaž len na telo, ale aj na psychiku. Zrazu nemôžeš cvičiť a rozmýšľaš, čo s voľným časom. Hlavu hore! Existuje niekoľko cvikov, ktorými môžeš proces liečby zápästia urýchliť.
Strečing:
Pomocou zdravej ruky zatlač na chrbát zranenej ruky pokiaľ to ide. Nič nerob nasilu a cez veľkú bolesť. Vydrž v danej polohe 15-30 sekúnd. Potom zatlač z druhej strany a ruku dostaň do neutrálnej polohy. V nej vydrž tiež 15-30 sekúnd. Po celý čas sa snaž mať zranenú ruku vystretú.
Posilňovací cvik:
Stláčaj mäkkú loptičku v zranenej ruke. Drž 5 sekúnd a potom uvoľni. Rob dva sety po 15 opakovaní.
Ďalšia možnosť je, že v zranenej ruke budeš držať plechovku alebo niečo ľahké s dlaňou hore. Potom pomaly zohneš zápästie smerom hore. Nakoniec sa vrátiš do začínajúcej polohy. Všetko rob pomaly a s kontrolou. Skús 15 opakovaní a časom môžeš pridávať aj väčšiu váhu.
3 TIPY, AKO SA VYHNÚŤ ZRANENIAM ZÁPÄSTIA POČAS TRÉNINGU
Problémy so zápästím sa dajú riešiť, no najlepšie bude ak sa im úplne vyhneš. Môžeš sa tak plne venovať tréningu a svojim cieľom. Preto tu pre teba máme 3 tipy.
Drž zápästie v neutrálnej polohe
Zatni päste a takto by mala vyzerať tvoja dlaň počas celého cviku. Žiadne prepínanie alebo ohýbanie, ktoré je neprirodzené pre naše ruky. Táto poloha nepríde hneď prirodzene. Treba na nej pracovať a sústrediť sa. Tak, ako nám stále hovorili, aby sme sa vystreli, tak je to aj so zápästiami. Neustále si musíš pripomínať, aby si ich udržal v neutrálnej polohe.
Ale ako to docieliť pri kliku? Veď vtedy sú zápästia úplne ohnuté. No aj na to je riešenie. Použi dumbbells alebo adaptér na kliky.
Počas dvíhania činiek, to nie je také ťažké. Stačí na to myslieť. Môžeš skúsiť najprv zmenšiť váhu až pokiaľ pre teba nebude ľahké ju dvíhať so zápästím v neutrálnej polohe.
Vyhni sa cvikom zameraným na zápästia
Chápem, že ich chceš len spevniť, no tieto cviky prinášajú viac rizík ako výhod. Opakované pohyby môžu spôsobiť Syndrómu karpálneho tunela alebo iné problémy so zápästím. Okrem toho, tvoje zápästia sú neustále pod tlakom. Prečo im potom ešte pridávať?
Stačí, že budeš cvičiť s dobrou formou a technikou a tvoje zápästia prirodzene zosilnejú.
Nos bandáže na zápästia
Najprv, ale pracuj na svojej forme a neutrálnej polohe.
Bandáže, rovnako ako aj opasok či rukavice, nám dokážu pomôcť pri tréningu. No ak tvoja forma bude úplne zlá, aj tak si ublížiš. Pamätaj si, že ak pri cviku nevieš udržať neutrálnu polohu zápästí, váha je pre teba príliš veľká. Nesnaž sa príliš rýchlo napredovať. Aj taká nenápadná časť tela, ako je zápästie, potrebuje čas na prispôsobenie sa.