Dnes máme nespočetné možnosti, ktorými dokážeme pracovať na objeme a kvalite našich svalov – od premakaných výživových doplnkov po prístrojmi nabité fitká a tony skvelej literatúry. Táto doba však má pre nás pripravených aj niekoľko pascí. Jednou z najdôležitejších je zmena súvisiaca s našim spánkom – ponocovanie, zvýšená teplota našich domovov či polnočné návštevy “mekáča” dnes patria medzi nenápadných, no o to úspešnejších sabotérov nášho úsilia.
Spísali sme pre vás niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu využiť spánok a jeho pozitívne účinky na rast svalov čo najlepšie. Čakať, že vďaka nimi urobíte zo spánku ďalšiu tréningovú fázu, je samozrejme naivné. Minimálne vám však pomôžu prestať s návykmi, ktoré môžu ničiť vaše úsilie o pekné, vyrysované a najmä kvalitné svalstvo.
1. Teplota: “Nevyvetráme?”
Teplota je možno nenápadnou, no úplne zásadnou záležitosťou. Tí z vás, ktorí fandia chlapíkom bežiacim po trávniku za loptou, sa už zrejme dopočuli o tom, akou dôležitou postavou je pre Cristiana Ronalda jeho spánkový kouč. Ten dohliada na to, aby jeho zverenec po každom tréningu zregeneroval správne. Jednou zo zásad, ktorú uplatňuje, je tá, že teplota v izbe, v ktorej Ronaldo spáva, nemá nikdy viac ako 19° celzia.
Je to dôležité najmä preto, lebo telo potrebuje nižšiu teplotu, aby sa dokázalo dostať do tzv. “hlbokého spánku”, počas ktorého produkuje rastový hormón zodpovedný za regeneráciu resp. “opravu” svalstva. Istú krátku dobu sa vám to môže zdať neprirodzené, no kvalita spánku vás už po pár dňoch presvedčí o tom, že takto chcete spávať po zvyšok života. Časy, kedy ste kvalitu svojho spánku merali iba počtom hodín a tvrdosťou matraca, sú nenávratne preč. Ak nespíte “hlboko”, spíte nekvalitne. Upraviť si teplotu je jeden z najdôležitejších krokov pre zlepšenie vašej (svalovej) kondície.
2. Spánkový rytmus: Nauč telo, aby ti povedalo, kedy je čas
Áno, je to síce často opakovaná téma, ale je tak dôležitá, že ju opäť musíme pripomenúť. Ľudské telo potrebuje svoj rytmus, v ktorom funguje, pretože neustále zmeny vytvárajú stres. A stres je pre svaly zlý.
Je pri tom jedno, či hovoríme o rytme v rámci jedla, tréningu alebo v tomto prípade o spánku. Telo potrebuje presné pravidlá ohľadom toho, kedy podáva výkon a kedy odpočíva. Kľúčom je tu opäť vyššie spomenutý hlboký spánok, do ktorého chceme telo uviesť na dostatočne dlhý čas, aby sa mohlo pustiť do “opráv”. Tento rytmus je dôležité udržať čo možno najstálejší. Ľudské telo je totiž komplikovaný systém, ktorému trvá nejaký čas, kým si pripraví potrebné materiály a nastaví všetky procesy, ktoré k regenerácii potrebuje.
Výkyvom sa treba podľa možností vyhnúť aj cez víkend. Ak si teda napríklad s priateľmi v piatok večer povyrazíte a natiahnete to do tretej rána, telo bude potrebovať niekoľko dní, kým sa do rytmu vráti. Vytvorenie pravidelného spánkového režimu má opačný efekt – časom spôsobí, že telo sa v istom období dňa začne samo postupne zhasínať a pripravovať na tieto regeneračné procesy.
3. Horúci kúpeľ? Určite nie pred spaním
Áno, všetci vieme, že kúpeľ je neuveriteľne príjemná procedúra s mnohými pozitívnymi účinkami na fyzickú aj psychickú stránku nášho tela. Vzhľadom na to, o čom sme hovorili vyššie, však už iste tušíte, kde je ukrytý problém.
Správne, opäť sme pri teplote ľudského tela. Horúci kúpeľ pred spaním spôsobí taký teplotný výkyv, že všetky bunky vášho tela budú mať ešte dve hodiny pootvárané okná, aby vyvetrali. Toto opäť odďaľuje náš milovaný hlboký spánok. Na druhej strane, taký dobrý kúpeľ nie je nikdy zlý – ak si ho dáte aspoň 2 až 3 hodiny pred spaním. V tom prípade bude mať telo dostatok času na vyrovnanie všetkých potrebných hladín.
Dobrou alternatívou je príjemná sprcha, ktorá vaše telo nezahreje tak veľmi, ako kúpeľ a pritom vás očistí a pre niektorých môže byť rovnako intenzívnym relaxom ako pobyt vo vani. Ani sprchu si však neplánujte tesne pred spaním.
4. Pohár mlieka: “Vypiť mlieko, umyť zuby a spať!”
A našu každotýždennú lekciu cudzích slov dnes odpálime slovíčkom “tryptofán”. Tryptofán je aminokyselina (a toto slovíčko sme si už niekedy vysvetlili?), ktorú telo používa na výrobu veľmi príjemného hormónu s názvom serotonín. Ten je zodpovedný za dôležité regeneračné procesy počas spánku. Tryptofán je však esenciálna aminokyselina, čo znamená, že telo si ju nevie vyrobiť. Jeho nedostatok sa prejavuje úzkosťou a prípadne aj depresívnymi stavmi. Je to tak preto, lebo táto aminokyselina je zodpovedná za prenos látok v rámci nervovej sústavy.
Mlieko vám teda pomôže nielen k fyzickej, ale aj psychickej pohode a telo ho ocení aj ako silné palivo pre svalový rast počas spánku. Okrem toho je tiež bohaté na mnohé ďalšie látky, ktoré telo použije buď priamo alebo na vytvorenie hormónov, ktoré potrebuje pre svoju činnosť. Vaša mamka mala skrátka pravdu. Mlieko je pred spaním výborné.
Ale veľmi si ho nezohrievajte, úplne postačí studené alebo vlažné.
5. Kvalitná večera: Tak aké je to čarovné slovo?
Proteíny!
Samozrejme. Toto slovo nesmie v dobrom blogu o zdraví nikdy chýbať. A ani dnes to nebude inak. Táto rada je zrejme mnohým z vás známa, keďže svaly a bielkoviny sú neoddeliteľne spojené. Zrejme ste však doposiaľ netušili, že mnohé proteíny obsahujú rovnako ako mlieko tryptofán, ktorý si telo spracuje na serotonín a umožní vám lepšie si oddýchnuť a podporiť svalovú regeneráciu.
Medzi najlepšie zdroje patrí napríklad kuracie mäso, vajcia, ryby, ale aj tofu a v neposlednom rade semienka či orechy. Posledné výskumy však naznačujú, že napríklad aj ryža obsahuje vcelku zaujímavé množstvá tryptofánu. A je úplne samozrejmé, že telo potrebuje niečo, čo môže premeniť na svalovú hmotu. Večerajte však striedmo – ak si do kotla nahádžete priveľa paliva, oheň bude veľký a zohreje vás viac, než by ste pre svoj hlboký spánok potrebovali.
Máte aj vy tipy, ktoré vám pomáhajú lepšie si oddýchnuť? Dajte nám vedieť v komentároch, radi ich doplníme do článku a navzájom si pomôžeme.
Nech už teda čítate kedykoľvek – prajeme vám dobrú noc.