Väčšinou chceme všetko hneď a rýchlo. Či už ide o úspech, výsledky, nabratie svalov alebo schudnutie. Práve keď sa blíži leto, máme potrebu začať na sebe makať a zhodiť zopár kíl navyše. Očakávania, že do dvoch týždňov budeme mať tehličky na bruchu nás častokrát sklamú. Samozrejme, že nám na to nestačí 10 cvikov. Potrebujeme zahrnúť kardio a HIIT tréningy, ktoré nám zlepšujú kardiovaskulárnu výdrž a vďaka nej spaľujeme kalórie rýchlejšie. Čas, za ktorý to dokážu sa u obidvoch líši. V tomto článku sa dozvieš kedy si vybrať HIIT a kedy kardio tréning.
HIIT
High intensity interval training, v skratke HIIT je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorý sa delí na dve fázy. Prvá je fáza “odpočinku“ , kedy je naše telo v pokoji. Aby efekt HIIT bol naozaj účinný je dôležité dbať na túto časť. Druhá fáza zahŕňa výbušné cviky, ktoré z nás dostanú maximum. Počas nej by tvoja srdcová frekvencia mala byť o 80 % vyššia ako tvoja priemerná.
Svoj priemer vieš vypočítať podľa vzorca 208 – 0,7 x tvoj vek (v rokoch).
Výskumy ukázali, že najefektívnejším pomerom medzi odpočinkovou fázou a výbušnou fázou je 1:1. Čiže ak 60 sekúnd cvičíš na maximum, potom nechaj svoje telo aj 60 sekúnd oddýchnuť. Ak je to na začiatok pre teba veľa, môžeš skúsiť 30 sekúnd : 30 sekúnd.
Pri HIIT tréningu sa fantázii medze nekladú. Môžeš si ho poskladať ako chceš a pri tom dodržiavať pomer jednotlivých fáz.
Jednoduchý a rýchly tréning môže vyzerať aj takto:
Každý cvik rob 30 sekúnd a oddychuj 30 sekúnd.
Opakuj 3-5 krát.
- drepy s výskokom
- kliky
- angličáky (burpees)
- mountain climbers
- bicykel
- jumping jacks
- high knees
5 VÝHOD HIIT TRÉNINGU
- spaľuje veľké množstvo kalórií za málo času – ak nemáš čas na dlhé kardio je to veľká záchrana
- zlepšuje tvoju výdrž – vďaka tomu sa zlepšuje aj tvoj výkon počas iných aktivít, ako napríklad dvíhanie činiek
- zrýchľuje tvoj metabolizmus – aj keď už si dávno skončil tréning, tvoje telo aj naďalej páli kalórie veľkou rýchlosťou
- znižuje hladinu cukru v krvi – počas takéhoto tréningu sa hladina glukózy spotrebúva rýchlejšie, čo môže pomôcť ľuďom s cukrovkou
- zlepšuje spotrebu kyslíka – na to aby naše svaly boli aktívne, potrebujú kyslík. Lepšia spotreba kyslíka je skôr spojená s dlhými vytrvalostnými tréningmi, no niekoľko výskumov ukázalo, že HIIT má rovnaké výhody, za oveľa kratší čas
KARDIO TRÉNING
Počas tohto tréningu tvoja srdcová frekvencia je vyššia na dlhšiu dobu o 50 % ako tvoja priemerná. Napríklad to zahŕňa behanie, bicyklovanie, plávanie, chodenie a veľa ďalších.
Kardio, alebo aeróbne cvičenie, je často spájané so zdravím kardiovaskulárneho systému, čiže srdcom. Preto aj tá skratka – „kardio“ a aeróbnym cvičením sa nazýva, pretože sa spolieha na schopnosť tela spotrebovať kyslík počas tréningu.
Schopnosť každého z nás cvičiť kardio je iná. Záleží na pohlaví, veku a dokonca genetike. Výskumy ukázali, že genetika ovplyvňuje tvoj výkon počas kardio tréningu až na 20 – 40 %. Takže ak z nejakého neznámeho dôvodu nevládzeš behať, môžeš to kľudne zhodiť na svojich predkov ;).
Neznamená to ale, že ovplyvňuje aj našu schopnosť zlepšiť prácu srdca. Povedzme len, že s pribúdajúcimi rokmi je to trochu ťažšie.
5 VÝHOD KARDIO TRÉNINGU
- zlepšenie vytrvalosti – kardio by malo trvať aspoň 25 minút v určitom tempe, preto časom budeš mať oveľa lepšiu kondíciu
- podporuje kardiovaskulárny systém – znižuje riziko srdcových chorôb
- bráni zbytočnému vyplavovaniu endorfínov – pôsobí preto priaznivo na tvoju psychiku
- zväčšuje kapacitu pľúc – ako už vieme, kyslík je pri cvičení veľmi dôležitý, ak tvoje pľúca dokážu v sebe udržať väčšie množstvo, zlepšuje sa tým aj tvoj výkon
- posilňuje regeneračné schopnosti – kardio má pozitívny vplyv na krvný tok a zásobovanie živinami, pomáha tak prebudovať tkanivá, ktoré boli poškodené pri viac intenzívnych cvičeniach, napríklad HIIT
HIIT VS KARDIO TRÉNING
Obidve cvičenia ponúkajú niečo iné, ale sú rovnako potrebné pre naše výsledky. Ak tvoj cieľ nie je práve zabehnúť čo najdlhšiu vzdialenosť alebo si veľmi aktívny človek, ktorý nemá čas na dlhé kardio, odporúčame ti skôr HIIT. Na druhej strane, ak si začiatočník, je lepšie začať s nejakým ľahším kardio tréningom.
Keď sa pozrieme na rýchlosť pálenia kalórií, víťazom sa s istotou stáva HIIT. Počas 30 minút spáli až o 25 – 30 % viac kalórií ako kardio cvičenie.
HIIT pomáha budovať svaly, rovnako ako keď prijmeme proteíny. Čím viac svalov, tým rýchlejšie telo páli kalórie.
No doba regenerácie po tomto tréningu je oveľa dlhšia, preto je dôležité doplniť telo o aminokyseliny a glutamín.
Čo preferujú bodybuilderi ?
Jednoznačne HIIT tréning. Aj silové tréningy sa považujú za formu HIIT, čiže je pre nich tento tréning každodennou rutinou. Ich cieľom je eliminovať telesný tuk, čo sa dá len ak sme v kalorickom deficite. Takže rýchle a efektívne pálenie kalórií je pre nich veľmi dôležité.
Počas kardia telo niekedy použije kúsok svalového tkaniva na to, aby malo energiu. Naopak HIIT tomuto zabraňuje. Ďalší dôvod prečo bodybuilderi a ľudia, ktorí si chcú zachovať svaly sa prikláňajú k HIIT.
Záleží preto na tom, aké sú tvoje ciele a za aký čas ich chceš splniť. No tiež na tom čo ty preferuješ. Ak ťa nebude baviť to, čo robíš, bude to nie len trápenie pre tvoje telo, ale i psychiku. Neužiješ si proces a s výsledkami nikdy nebudeš spokojný.
V komentároch nám daj vedieť či dávaš prednosť dlhému pohodlnému kardio tréningu alebo intenzívnemu HIIT 😉