Drepy všetci poznáme a určite si bez nich tréning dolnej časti tela nevieme predstaviť. Tento základný cvik pracuje s takmer všetkými svalmi a taktiež rozvíja mobilitu. Vďaka nim je pohybovanie sa počas dňa jednoduchšie. Môžu docieliť napríklad to, že oveľa radšej pôjdeš po schodoch, ako by si sa vyvážal na výťahu. 😉 Napriek tomu, že drepy vyzerajú jednoducho, často sa robia nesprávne. Čítaj ďalej a dozvieš sa základy drepu, časté chyby, ale aj ako zlepšiť jeho techniku.
ČO SÚ DREPY A AKO NA NICH
Ide o silovo-dynamický cvik, ktorý okrem toho, že je zameraný hlavne na okolie stehien, posilňuje taktiež svaly na bruchu, chrbtové svaly a svaly na lýtkach. Navyše pracuje s mobilitou a stabilitou celého tela.
Teraz keď už vieš aké výhody drepy ponúkajú, poďme sa pozrieť, ako pri ich cvičení správne postupovať.
- Začni s nohami trochu širšie ako je šírka ramien
- snaž sa udržať hruď hore a zapojiť brušné svalstvo
- klesaj pomaly dole, akoby do polohy sedu a presuň váhu na päty
- mal by si cítiť stehná a sedacie svaly
- pozor, aby kolená presahovali tvoje špičky
- vydýchni a vráť sa do začínajúcej polohy
Na čo si dávať pozor?
- neohýbaj iba kolená, ale snaž sa naozaj tlačiť boky dozadu
- myslí na vrch tela, pozeraj sa dopredu a vystri chrbát
- kolená by mali smerovať von, nie dovnútra
- nezdvíhaj päty zo zeme
Tento cvik môžeš robiť s vlastnou váhou tela alebo postupne pridávať závažie. Skúsiť môžeš napríklad aj posilňovacie gumy s rôznu záťažou a odporom. Všetky nájdeš na našej stránke. 😉
No predtým, ako si naložíš poriadnu váhu je dôležité, aby si mal zvládnutú techniku. Bez nej totiž môže dôjsť ku úrazu a výsledky nebudú také, aké si čakal.
- ZAČNI S MALOU VÁHOU
Vždy je dobré začať v malom a vypracovať sa až na vrchol. To platí aj pri silových tréningoch. Aby si zlepšil techniku, potrebuješ zmenšiť váhu. Takto sa vieš viac sústrediť na svaly a na správne prevedenie, bez toho aby si sa bál o svoj život. Na začiatok je dobré použiť napríklad len tyč bez závažia. Toto by malo slúžiť ako rozcvička pred každým tréningom a dokonca ani tí skúsenejší nedajú na to dopustiť.
2. SPEVNI SVOJE UCHOPENIE
Ak budeš uvoľnene držať tyč, aj tvoje ramená, chrbát a ruky budú uvoľnené. A to nechceš. Pevné uchopenie potrebuješ, aby si mal napnuté svaly v celej hornej časti tela. Spolu s hlbokým dýchaním pomáha nastaviť vnútrobrušný tlak, ktorý zabezpečuje stabilitu tela a bezpečnosť pri drepoch.
- VYBUDUJ SI PEVNÉ SVALSTVO NA BRUCHU A NA CHRBTE
Brušné svalstvo musí byť pevné a vypracované, aby aj všetky svaly, ktoré sa naňho napájajú boli silné. Inak sa v drepe budeš predkláňať a nebudeš vedieť udržať trup vzpriamene. Toto začína už pri dýchaní. Pred každým opakovaním sa zhlboka nadýchni do pľúc a brucha zároveň. Zadrž dych, aby si boky dostal do neutrálnej polohy. Sprav drep a vydýchni.
Pre stabilitu je tiež dôležité mať silný chrbát. Z rovnakého dôvodu ako pri bruchu. Vypracované svaly na chrbte ti zaručia, že budeš dvíhať ťažšie váhy s výbornou technikou. Ako môžeš vidieť, niekedy to, že máš leg day každý deň nie je to najlepšie. Aj pri drepovaní potrebuješ silnú vrchnú časť tela. Preto nezabúdaj na brucho a chrbát a svoje tréningy si naplánuj rozumne. 😉
- DREPUJ S OPASKOM
Väčšinou sa opasok používa pri naozaj veľkých váhach, ako prevencia pred úrazom. Pomáha udržať techniku takú, aká má byť. No vždy je dobré vyvarovať sa zraneniam, pretože môžu náš proces spomaliť alebo dokonca zastaviť. U nás nájdeš nastaviteľný opasok v čiernej alebo ružovej farbe.
- NEZABUDNI NA SPRÁVNU OBUV
Možno sa ti to zdá ako maličkosť, no je veľmi dôležitá. Väčšina ľudí nedokáže drepovať dostatočne nízko kvôli nedostatočnej mobilite členkov. Pri drepovaní naboso pracuješ na ich posilňovaní a už spomínanej mobilite. No ak si nechceš zašpiniť nové biele ponožky, siahni po topánkach bez vysokej podrážky.
- EXPERIMENTUJ
Správne drepovať znamená mať trup vyrovnaný. Preto ak sa ti toto nedarí, skús zmeniť polohu tyče. Môžeš si ju položiť v najvyššom bode chrbta, ale potrebuješ oveľa viac sily a mobility v chrbte.
Ak ešte nie si pripravený, skús ju položiť trochu nižšie. Tým znížiš vzdialenosť tyče od bokov a bude pre teba jednoduchšie udržať sa vzpriamene.
Skúšaj čo ti najviac vyhovuje a popritom pracuj na svojich cieľoch.