Časť, na ktorú sa často zabúda a môže sa zdať, že nemá s tréningom nič spoločné. No práve regenerácia má najväčší dopad na naše výsledky. Počas nej rastú svaly. Ako? To si povieme v tomto článku, ktorý by ti mal pomôcť nastaviť si rutinu a dodržiavať ju po každom tréningu.
ČO ZNAMENÁ „REGENEROVAŤ“?
Ak si toto slovo vyhľadáš v slovníku, nájdeš, že jeho význam je obnovovať. A presne o to ide. Na tkanivách svalov počas tréningu vznikajú mikrotrhlinky. Je to úplne normálne a nejde o nič veľké. Poznáme ich ako svalovku. Na obnovu týchto tkanív je potrebný nejaký čas. Keď trénuješ každý deň bez prestania, môže dôjsť až k natrhnutiu svalu. Tým sa celý tvoj fitness plán spomaľuje a tvoje ciele sa oddiaľujú.
Po obnove sú tieto tkanivá silnejšia a väčšie. Takto rastú svaly. Čiže bez regenerácie to nejde.
Základné pravidlo je, že nikdy necvič tú istú partiu dva dni za sebou.
Po celkom jednoduchom a nenáročnom tréningu by mala regenerácia trvať približne do 24 hodín.
Či to tak aj je, záleží hlavne od intenzity a trvania tréningu. Ďalšie faktory, ktoré ten čas ovplyvňujú sú kvalita spánku, strava, a na akú časť tela si sa zameral.
Napríklad, regenerácia po leg day trvá 24 – 72 hodín.
No biceps potrebuje len 24 hodín.
AKO ZRÝCHLIŤ REGENERÁCIU?
Doplň tekutiny.
Voda pomáha telu pri procesoch a vstrebávaní živín. A keďže počas tréningu dochádza k veľkej strate vody, treba ju okamžite doplniť. Zlepšíš tým všetky telesné funkcie a zároveň zrýchliš regeneráciu.
Najideálnejšie je mať po ruke fľašu vody už počas tréningu.
Dostatok spánku.
Okrem toho, že si oddýchneš, tvoje telo počas spánku produkuje rastový hormón, ktorý má na svedomí obnovu a rast svalových tkanív.
Vďaka výskumu z roku 2008 sa zistilo, že nedostatok spánku má zlý vplyv na regeneráciu. Keďže prirodzené procesy sú potláčané.
Každý človek potrebuje aspoň 8 hodín kvalitného spánku. Môžeš to zobrať ešte na vyšší level a po každom tréningu si na 20 minút zdriemnuť. Toto sa ukázalo ako veľmi efektívna metóda. A vlastne, kto by si nechcel pospať? 😉
Príjem bielkovín.
Proteín je tá najdôležitejšia živina na regeneráciu a obnovu tkanív na silnejšie. Do svojej stravy by si mal zahrnúť mlieko, vajíčka, jogurt, mäso.
Dobrý zdroj bielkovín sú tiež proteínové nápoje a tyčinky, ktoré slúžia ako snacky počas celého dňa. Na našom e-shope nájdeš rôzne typy a príchute. 😉
Dokonca sa dá pomôcť regenerácii aj pres spaním. S aminokyselinami podporíš svalovú hmotu a zbavíš sa bolesti svalov.
Strečing.
Je ďalší spôsob, ako môžeš zrýchliť obnovu svalových tkanív. Počas rest day je to dobrá alternatíva na tréning.
Skús cviky na flexibilitu, nie na mobilitu. Tým by si ich pripravil na pohyb a zaťaženie a my im chceme dať čo najviac oddychu. Klikni tu a dozvieš sa rozdiel medzi jednotlivými pojmami.
Aktívna regenerácia.
Regenerovať neznamená byť bez pohybu. Mierny pohyb ju dokonca zrýchľuje. Prekrvujú sa vtedy svaly a telo dostáva potrebné živiny. Tiež sa tak môžeš zbaviť stuhnutosti.
Ide o plávanie, chodenie, behanie alebo turistiku. Pri týchto pohyboch sa musíš sústrediť hlavne na dýchanie a techniku. Aktívna regenerácia by sa mala mala robiť po 24 hodinách od náročného tréningu.
Studená voda.
Ale pozor! Iba ak si atlét a potrebuješ byť pripravený na ďalší náročný beh, hneď na druhý deň. Studená voda totiž zrýchľuje regeneráciu, ale potláča svalovú proteínovú syntézu a luteinizačný hormón. Obidva veľmi potrebné na rast svalovej hmoty. Preto si nastav svoje ciele a naštuduj si výhody a nevýhody studenej vody.
Väčšinou ti telo dá vedieť či je pripravené na ďalšiu výzvu alebo ešte potrebuje čas. Keď sa cítiš unavený a máš bolesti, je to náznak pretrénovania sa. Treba ho len poslúchať a dať mu to, čo potrebuje. Ak sa cítiš po tréningu dobre, kľudne si na druhý deň môžeš dať tréning, no sústreď sa skôr na techniku a správne prevedenie. Nesnaž sa ísť až do zlyhania.